10 Tips: Gezonde voeding
Als je diabetes hebt dan is het belangrijk om gezond te eten. Hiermee behoud of bereik je een gezond gewicht, kun je je bloedsuiker beter onder controle houden en het heeft een gunstig effect op hart en bloedvaten. Het is bekend dat suiker ongezond is en dat je het beste zo min mogelijk koolhydraten kunt eten. Maar wat kun je dan wel eten?
10 Tips voor gezond eten en drinken
Wat is gezond eten en hoe pas je een gezonde leefstijl toe in je dagelijks leven? Hierbij tien tips!
- Eet pure en onbewerkte producten, zoveel mogelijk zoals ze uit de natuur komen.
- Kook je eten zelf.
- Eet minder koolhydraten. Eet en drink geen suikerhoudende producten, zoals frisdrank, vruchtensap, snoep, koek, zoete ontbijtgranen en zoet beleg. Vervang brood door koolhydraatarm brood of crackers, vervang pasta, aardappelen en rijst door extra groenten.
- Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Zorg dat je hoofdmaaltijden je zo verzadigen, dat je geen tussendoortjes nodig hebt.
- Houd je energie in balans. Als je wilt afvallen, minder dan vooral de koolhydraten in je voeding.
- Eet voldoende eiwitrijke producten, zoals vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten en noten.
- Vet is een goede energiebron voor mensen met diabetes. Eet volle zuivelproducten, gebruik olie en roomboter en eet vette vis en noten. Maar: eet niet te veel, luister naar je lichaam en stop als je verzadigd bent.
- Eet veel groenten, minstens 400 gram groenten per dag. Eet zo vaak mogelijk groenten bij de lunch en eet bij het avondeten minstens twee groentegerechten.
- Doe geen boodschappen als je hongerig bent.
- Pak de draad altijd weer op, ook als je eens uit de band bent gesprongen.
‘Diabetes Type 2? Maak jezelf beter’
Deze tien tips zijn afkomstig uit het inspirerende boek ‘Diabetes Type 2? Maak jezelf beter’. Het is een nuttig naslagwerk dat veel informatie geeft over de nieuwste inzichten van de ziekte, adviezen over voeding en veel lekkere, gezonde recepten bevat! Inclusief prachtige fotografie. Meer heerlijke recepten vind je op onze receptenpagina.
Geen sapje als ontbijt
Mijn uitleg is dan dat de bloedsuikerspiegel van zo’n sapje als een komeet omhoog schiet. Wat dus vlak na het opstaan niet de bedoeling is.
Fruitsuikers zijn ook suikers
Veel van mijn cliënten hebben niet in de gaten dat een glaasje sinaasappelsap koolhydraten bevat en wel van het snelle soort. Door het drinken van sinaasappelsap gaat de bloedsuikerspiegel razendsnel omhoog. “Maar het zijn toch natuurlijke suikers” Daar zit hem dus nu juist het grote probleem. Het lichaam maakt geen verschil tussen geraffineerde suikers en natuurlijke suikers of fruitsuikers.
Suikerklontjes
Een gemiddeld glas sinaasappelsap bevat zo’n zeven suikerklontjes. Het VARA-programma Kassa onderzocht dit in 2016 met hoogleraar Brouns van de Maastricht University. Meestal gaan er ongeveer drie of vier sinaasappels doorheen. Eet je brood bij het ontbijt, dan zit je opeens aan flink veel suikers bij het ontbijt alleen al. Ons lichaam is in de ochtend minder gevoelig voor insuline, met als gevolg een piek in de bloedglucose.
Eet fruit
Ik adviseer mijn cliënten dan ook om liever geen vruchtensap bij het ontbijt te gebruiken, maar fruit in z’n geheel te eten. Gebruik fruit als tussendoortje en niet meer dan twee porties fruit per dag. Fruit levert ongeveer 16 gram koolhydraten per portie. Enkele voorbeelden van een portie fruit:
- 1 sinaasappel, 1 grapefruit, 1 appel, 1 kleine banaan, 1 peer, 1 grote perzik, 1 schijf verse ananas of 1 trosje druiven (ongeveer 12 druiven)
- 2 mandarijnen, 2 nectarines, 2 kiwi’s, 3 pruimen of 3 abrikozen
- 1 schaaltje aalbessen, aardbeien of frambozen
- 3 gekonfijte dadels of 1 vijg
Leestip: bekijk hier alle expert verhalen op Voluitlevenmetdiabetes.nl.
Wat zijn calorieën eigenlijk?
Calorie is een maat voor een hoeveelheid energie. Als het over voeding gaat, werken we met kilocalorieën (kcal). Een kilocalorie is duizend calorieën. Voor het gemak hebben we het meestal gewoon over calorieën.
Eiwitten, koolhydraten en vetten
Calorieën worden geleverd door eiwitten, koolhydraten (zetmeel en suiker) en vetten. Van deze voedingsstoffen bevat vet de meeste kilocalorieën: 9 stuks per gram. Koolhydraten en eiwitten bevatten per gram 4 kcal. Ook alcohol bevat een hoog aantal, maar liefst 7 stuks per gram. Andere voedingsstoffen als water, vitamines en mineralen leveren geen.
Hoeveel calorieën per dag?
In grote lijnen kun je zeggen dat een volwassen vrouw met een matig actief leven zo’n 2.000 kcal per dag nodig heeft en een volwassen man met dezelfde leefstijl ongeveer 2.500. Moet je afvallen? Dan is het zaak meer kcal te verbranden dan in te nemen. In de caloriemeter [tik op Google caloriemeter in] kun je zien hoeveel er in welke voedingsmiddelen zitten. Hoeveel kcal je verbrandt, kun je berekenen met de caloriecalculator [tik op Google caloriecalculator in].
Lees op Voluit Leven met Diabetes meer tips bij gezonde voeding en een gezonde leefstijl bij diabetes type 2.
Wel of geen brood eten?
Koolhydraatarm eten en brood
Diëtisten en artsen adviseren een koolhydraatarm dieet als je diabetes type 2 hebt. Simpelweg omdat er goede resultaten mee worden behaald. Een koolhydraatarm dieet werkt positief bij het stabiliseren van de bloedglucosewaarden. Kortom, als je minder koolhydraten eet, heb je minder hoge pieken en ook minder diepe dalen. Brood past niet in een koolhydraatarm dieet. Toch is dat niet helemaal waar.
Fabels en feiten op een rij
‘Alle brood is ongezond’
Dit is een fabel. Maar je moet wel goed opletten welk brood je kiest. Wit brood wordt gemaakt van heel fijngemalen tarwebloem, dat geen zemelen meer bevat. Vaak wordt witbrood ook gebleekt om het er frisser uit te laten zien. Witbrood bevat nauwelijks tot geen vezels, ijzer, en vitamines. Het is echter niet zo dat donker brood altijd een betere keus is. Veel donkere broden zijn in feite witbroden, waaraan een kleurstof is toegevoegd. Let hier dus goed op wanneer je je brood uitkiest. Of kies ervoor om je eigen brood te maken met bijvoorbeeld koolhydraatarme broodmix.
‘Volkorenbrood is de beste keuze’
Volkorenbrood is vanwege de nodige vezels een gezonde optie. Omdat de granen niet helemaal vermalen zijn, heeft je lichaam meer tijd nodig om het zetmeel uit de koolhydraten te verteren, waardoor je bloedglucose langzamer stijgt. Ook roggebrood is gemaakt van vezels die heel blijven. Roggebrood is hierom ook een gezonde keuze.
‘Speltbrood is een nog betere keuze’
Speltbrood is in de afgelopen jaren steeds populairder geworden, is overal verkrijgbaar en wordt door velen aangeprijsd als veel gezonder dan ‘gewoon brood’. Maar is dit ook zo? Niet per se, want spelt en tarwe zijn allebei graansoorten. Het hangt er verder maar net vanaf of je kiest voor de volkoren variant, net als met ‘gewoon’ brood. Volkorenmeel bevat immers meer vezels, vitamines en mineralen dan witmeel. Overigens is zuurdesembrood, ook zo’n populaire soort, wel gezond. De zuren in het brood vertragen de vertering.
‘Kies liever koolhydraatarm brood’
Koolhydraatarm brood wint het steeds meer aan populariteit in koolhydraatarme diëten. In een gewone volkoren boterham zit gemiddeld zo’n 13 gram koolhydraten. De koolhydraatarme variant bevat minstens 30 procent minder, tussen 5 en 10 gram koolhydraten. Door het toevoegen van bijvoorbeeld lijnzaad en zonnebloempitten heeft dit type brood vaak wel een hoger vetgehalte. Dit is niet per se ongezond; het betreft vooral de goede onverzadigde vetten.
Wat voedingswaarde betreft is het niet per se gezonder of ongezonder dan gewoon brood. Maar het levert wel minder koolhydraten en dat is nooit verkeerd als je diabetes type 2 hebt. Maar voor alles wat je tot je neemt geldt: denk na over wat je eet, kijk wat het doet voor en met jouw lichaam en neem alles met mate.
Inzicht in jouw koolhydraatinname
Mocht je meer hulp wensen bij het inzichtelijk maken van jouw koolhydraatinname, dan is het goed te weten dat je online handige koolhydratentellers kunt vinden, zoals de koolhydratentabel of de koolhydraatkenner.
Tip! LCHF- dieet
Het LCHF (Low Carb High Fat) voedingspatroon is een eetpatroon wat bij diabetes geadviseerd kan worden om een betere regulering van de bloedsuikers te verkrijgen.
Een koolhydraatarm dieet wordt steeds meer geadviseerd aan mensen met diabetes type 2, indien medisch verantwoord. Simpelweg omdat er goede resultaten mee worden behaald. Minder koolhydraten eten zorgt ervoor dat er minder hoge pieken zijn, en ook minder diepe dalen. De bloedsuikers zijn dus stabieler.
Geen koolhydraten meer?
Een goede manier om je bloedsuiker beter te reguleren is het zogenaamde Low Carb High Fat (LCHF) dieet, ofwel Laag in Koolhydraten Hoog in Vetten. Je eet dus met name voedsel dat hoog is in vetten, en je mindert de inname van koolhydraten. Koolhydraten verzadigen het hongergevoel niet maar stimuleren het juist, waardoor het lichaam meer insuline aanmaakt, de belangrijkste veroorzaker van obesitas en diabetes.
Dus geen brood, aardappelen, pasta of rijst meer, maar bijvoorbeeld wel:
- Alle soorten groenten;
- Eieren;
- Noten, pitten en zaden;
- Vlees, (vette) vis en gevogelte;
- Zuivelproducten (bij voorkeur de volle varianten);
- Goede vetten als: avocado, boter, olijfolie, noten, etc.
Een koolhydraatarm voedingspatroon kan dus bijdragen aan een betere bloedglucoseregulatie, maar let op! Ga niet zomaar op dieet zonder vooraf te overleggen met je behandelaar. Er kunnen redenen zijn waardoor dit niet de juiste voedingsadviezen voor jou zijn; bijvoorbeeld omdat de noodzakelijke aanpassingen in medicatie niet mogelijk zijn of omdat er medische redenen zijn zoals nierschade, bloedvaten, of een verstoorde leverfunctie.
Nog een tip: in onze webshop vind je het boek ‘Diabetes Type 2? ‘Maak jezelf beter‘, waarin allerlei tips staan die je hierbij op weg helpen. Lees ook het artikel Voedingsadvies bij diabetes type 2, voor meer informatie en inspiratie.
Tip: Gezond borrelen
Wat zijn gezonde hartige borrelhapjes?
In plaats van borrelnoten of bitterballen kun je kiezen voor een groentedip. Vul een mooie schaal met bijvoorbeeld komkommer, wortel, bleekselderij, cherrytomaatjes en paprika, maak er een lekker sausje bij en dippen maar! Tip: wikkel een plakje vleeswaren zoals Serranoham om een stuk komkommer en steek er een prikkertje in. Ook studentenhaver, gevulde eieren, augurken, olijven en zalmrolletjes gevuld met heksenkaas zijn goede alternatieven. Heb je zin in een toastje? Er bestaan ook koolhydraatarme crackers en toastjes. Je kunt crackers ook eenvoudig zelf bakken met de recepten van Oanh’s Kitchen.
Twijfel je van een product of het een gezonde keuze is? Op deze website kan je van ieder product of gerecht zien hoeveel calorieën en koolhydraten er in zitten.
Alternatieven voor zoetigheid
Zoete tussendoortjes kunnen zorgen voor een hoge piek van je bloedglucosespiegel. Tip van diëtiste Harriët Verkoelen: combineer zoet met vet. De combinatie van een beetje suiker met vet zorgt ervoor dat je geen suikerpiek krijgt. Kies bijvoorbeeld voor:
- slagroom bv in de koffie
- mini roomsoesjes
- mini Bros puur
- een stukje zwarte chocolade
Lijstje met koolhydraten
- Mini roomsoesje = 2 KH
- Mini Bros puur = 5 KH
- Mandarijntje = 7 KH (snelle suikers)
- Snee krentenbrood met spijs = 35 KH
- Krentenbol = 35 KH
- Appelflap = 35 KH
- Kerstkransje = 7 KH
- Ei = 0 KH
Meer inspiratie
Op onze receptenpagina vind je meer tips voor gezonde borrelsnacks of laat je inspireren door heerlijke recepten uit een kookboek. Vind je het lastig om zelf een koolhydraatarme borrelplank samen te stellen? Laat je dan helpen en bestel een kant-en-klaar koolhydraatarm borrelpakket, bijvoorbeeld bij Zuivelhoeve.
Eetadvies diabetes type 2
Als je overgewicht hebt, heb je een grotere kans om diabetes type 2 te krijgen. Vooral als het vet rondom de buik zit. Een gezonde leefstijl, meer bewegen en gezonde voeding, helpt om af te vallen en kan zo bijdragen aan het voorkomen van diabetes type 2. Wil je weten wat je het beste wel en niet kunt eten? Er zijn verschillende plekken waar je terecht kunt voor voedingsadviezen.
Mensen met diabetes type 2 hebben onbehandeld een te hoog bloedsuikergehalte. Vandaar dat het ook wel suikerziekte wordt genoemd. Door hoge bloedsuikers kunnen complicaties ontstaan, zoals hart- en vaatziekten, nierziekten en slechtziendheid. Een gezonde leefstijl helpt bij het voorkomen van diabetes type 2 en het verminderen van de complicaties.
Gezonde voeding
Voor mensen met diabetes type 2 is het net als voor iedereen belangrijk om gezond te eten volgens de Schijf van Vijf. Daarnaast zijn de adviezen voor mensen met diabetes type 2 extra gericht op: een gezond gewicht bereiken en behouden, veel bewegen, de bloedsuikers onder controle houden en goed zorgen voor hart en bloedvaten.
Voedingsadviezen
Van gezond eten heb je extra plezier als je diabetes hebt. Maar wat is gezond? Daarover bestaan veel verschillende meningen. Dit zijn betrouwbare adressen als je voedingsadvies wilt krijgen:
Diabetesvereniging Nederland (DVN)
Diabetesvereniging Nederland behartigt de belangen van mensen met diabetes en biedt daarnaast informatie en deskundig advies over diabetes. Zo ook gerichte voedingsadviezen over onder meer koolhydraten, koffie en thee, zuivelproducten en vis.
Voedingscentrum
Het Voedingscentrum is voor iedereen wel bekend, deze organisatie is al sinds 1941 actief om ons van gezonde en gevarieerde voedingsadviezen te voorzien. Zij geven onder meer advies voor mensen met diabetes, voor wie het, net als voor iedereen, belangrijk is om gezond te eten volgens de Schijf van Vijf. Met onder andere voldoende groente en fruit, zachte smeer- en bereidingsvetten, volkorenproducten, vis, peulvruchten, noten, zuivel en water en thee.
Diabetesfonds
Het Diabetes Fonds betaalt onderzoekers om betrouwbare adviezen te halen uit het vele bestaande onderzoek. Die adviezen over gezond te eten bij diabetes lees je op hun website, plus honderden lekkere en gezonde recepten.
Diëtist
Je kunt uiteraard ook persoonlijk advies en begeleiding vragen aan een diëtist. Erkende diëtisten zijn aangesloten bij de Nederlandse Vereniging van Diëtisten. Adressen vind je op de website van de vereniging. Er is ook een vereniging van diëtisten die zich hebben gespecialiseerd in diabetes, dat is de DNO.
Diabetesverpleegkundige (DVK)
Diabetesverpleegkundigen hebben zich gespecialiseerd in de zorg rondom mensen met diabetes. Zij geven voorlichting, instructie, begeleiding en praktische hulp aan mensen waarbij diabetes is geconstateerd. Ze werken samen met een ziekenhuis of huisartsenpraktijk. Bij je huisarts kan je er meer informatie over inwinnen.
Wil je meer informatie en tips bij diabetes? Lees dan meer op Voluit Leven met Diabetes, vrijwel elke dag worden nieuwe artikelen toegevoegd. Volg jij onze facebookpagina al voor de laatste updates?
Soorten koolhydraten
Belangrijke vorm van energie
Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Koolhydraten zijn een belangrijke vorm van energie voor je lichaam; het is brandstof voor de spieren en ze laten je hersenen goed functioneren. Maar de ene koolhydraat is de ander niet.
Glycemische index
Je lichaam zet koolhydraten uit voedsel om in glucose, dat vervolgens in je bloed komt als bloedglucose (ook wel bloedsuiker genoemd). En dat is de voornaamste brandstof voor je hele lichaam. Je kunt de snelheid waarmee koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker uitdrukken in een getal: de glycemische index. De GI van pure glucose is 100: dit betekent dat het vrijwel direct als bloedglucose te gebruiken is door de lichaamscellen. Een lage GI (minder dan 55) betekent dat na het eten van deze voedingsmiddelen de bloedsuiker langzaam stijgt en ook weer langzaam daalt. Voedingsmiddelen met een hoge GI (rond de 70 of hoger) zorgen voor een snelle stijging en daling.
Snelle koolhydraten
Producten met snelle koolhydraten zorgen voor een snelle piek van je bloedglucosespiegel waarna hij ook weer snel daalt. Hierdoor krijg je snel weer trek en eet je meer op een dag dan je nodig hebt. Snelle koolhydraten zitten vooral in sterk bewerkte producten met weinig vezels. Om die reden adviseert internist Hanno Pijl om alles wat de industrie heeft aangeraakt te vermijden.
Snelle koolhydraten vind je bijvoorbeeld in:
- Koek en snoep
- Witbrood, aardappels, witte rijst
- Vruchtensappen en frisdrank
Langzame koolhydraten
Producten met langzame koolhydraten bevatten vaak veel voedingsvezels en dat is extra gezond. Vezels verminderen de bloedsuikerpieken en geven een langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor heb je minder behoefte om te snacken tussendoor.
Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld:
- Havermout, bulgur, quinoa
- Peulvruchten
- Volkorenproducten
- Zilvervliesrijst
- Melk en yoghurt
Koolhydraten en glucose
Koolhydraten zijn belangrijke brandstof
Eten en drinken bevatten onder meer eiwitten, vetten en koolhydraten. Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Koolhydraten zijn een belangrijke vorm van energie voor je lichaam. Het is brandstof voor de spieren en ze laten je hersenen goed functioneren.
Koolhydraten en glucose
Je lichaam zet koolhydraten uit voedsel om in glucose, dat vervolgens in je bloed komt als bloedsuiker. En dat is de voornaamste brandstof voor je hele lichaam. De hormonen insuline en glucagon houden het glucosegehalte in het bloed op het juiste niveau. Een te laag of een te hoog glucosegehalte is namelijk niet goed voor het lichaam
Balans met beschikbare insuline
Koolhydraten zijn eigenlijk de kolen op je kachel, maar pas op: zet hem niet te hoog. Het aantal koolhydraten dat je per dag binnenkrijgt is van invloed op de bloedglucose in je lichaam (suikergehalte) en dit moet in balans zijn met de beschikbare insuline. Een persoon zonder diabetes hoeft hier niet over na te denken: het lichaam houdt de glucosewaarde keurig op peil. Bij mensen met diabetes gebeurt dit niet. Soms kan het dus helpen om het aantal koolhydraten te verminderen, omdat je dan ook minder insuline nodig hebt.
Waarin zitten koolhydraten?
Koolhydraten zitten overal in waar zetmeel of suiker in zit. Bijvoorbeeld melksuiker (melkproducten), vruchtensuiker (fruit en sappen), suiker (snoep, koek en drankjes) en zetmeel (brood, pasta, aardappelen en rijst). Dan zijn er ook nog langzame en snelle koolhydraten, die op verschillende manieren invloed hebben op je bloedsuiker. Laat je vooral op weg helpen met gerichte adviezen over wat wel en niet te eten, en wanneer. De diëtist of diabetesverpleegkundige helpt je hier graag bij. Of bekijk onze kookboeken over koolhydraatarm eten.
Diabetes en alcohol
Kans op een hypo na alcohol
Alcoholische dranken bevatten suiker of koolhydraten die in eerste instantie je bloedsuiker verhogen. In bier meer dan in wijn of gedestilleerde dranken. De alcohol zelf verlaagt na een tijdje juist weer je bloedsuiker. Je lever gaat namelijk eerst de alcohol in het bloed afbreken in plaats van de glucose naar het bloed te sturen. Ook houdt alcohol hormonen tegen die de bloedglucose verhogen en het versterkt het glucoseverlagende effect van insuline. Hierdoor heb je een grotere kans op een hypo. Zorg er daarom voor dat je iets met koolhydraten eet als je alcohol drinkt, denk aan belegde toastjes. Voedsel beperkt het glucoseverlagende effect van alcohol.
Meten voor het slapengaan
Het effect van alcohol kan lang doorgaan: de lever is anderhalf uur per alcoholconsumptie bezig met de afbraak en zal al die tijd géén glucose afgeven; ook niet als het lichaam daar om vraagt. Heb je meerdere drankjes op en ga je dan slapen, dan loop je het risico op een nachtelijke hypo. Als je ‘s avonds drinkt, is het verstandig om voor het slapengaan je bloedglucose te meten en eventueel nog wat te eten om een hypo te voorkomen.
Wel of geen alcohol bij diabetes?
Het advies met alcoholgebruik bij diabetes is voor mannen en vrouwen hetzelfde: drink geen alcohol of maximaal een glas per dag, en drink twee dagen per week sowieso geen alcohol. Alcoholvrije dranken zijn een goed alternatief, maar bekijk dan wel het etiket. Alcoholvrije dranken bevatten namelijk vaak minder calorieën maar veel meer koolhydraten. Tip: maak zelf alcoholvrije, koolhydraatarme cocktails. Je kunt eindeloos variëren met ingrediënten. Bekijk recepten voor alcoholvrije dranken.
Combinatie alcohol en medicijnen
Let op: gebruik je medicijnen voor je bloedsuiker? Sommige medicijnen bij diabetes gaan niet goed samen met alcohol. De kans op een hypo is bijvoorbeeld groter als je tabletten gebruikt voor je diabetes. Kijk ook altijd in de bijsluiter, hier moet in beschreven staan wat het effect is van alcohol in combinatie met tabletten. Het is ook altijd goed bij je behandelaar na te vragen wat wel en niet verstandig is in het kader van alcoholgebruik.