Koolhydraten: ja of nee?
Je hoort het vaak bij diabetes type 2: schrap de koolhydraten. Zijn ze dan echt zo slecht? Nee, koolhydraten zijn niet per se ongezond. Je wordt er ook niet dik van. Wat het probleem wel is? De hoeveelheid en het soort koolhydraten in verhouding tot wat je verbrandt.
Koolhydraten bestaan uit zetmeel en suikers. Je lichaam gebruikt de energie uit koolhydraten om te kunnen functioneren. Onder andere je spieren en hersenen maak je er erg blij mee. Waarom wordt er dan vaak negatief gedaan over koolhydraten en waarom pleiten velen bij diabetes type 2 voor een koolhydraatarme leefstijl?
Geraffineerde koolhydraten boosdoener
Het soort koolhydraten die je neemt en ook de hoeveelheid kunnen wel tot overgewicht leiden. Luister bijvoorbeeld naar de uitspraken van hoogleraar en internist Hanno Pijl, bekend van de boeken Diabetes type 2? ‘Maak jezelf beter’ en het gelijknamige Kookboek. In zijn video voor voluitlevenmetdiabetes.nl geeft hij aan dat ‘we te veel bewerkt voedsel eten en te veel zetmeel en suikers’. Bewerkt voedsel (bijvoorbeeld croissants, koekjes, witte rijst) plus te weinig beweging zijn risicofactoren voor overgewicht en diabetes type 2.
Meer van het goede, minder van het slechte
Pijl geeft in zijn video de tip om zoveel mogelijk vers te eten, voor volkoren (graan-) producten te kiezen en weg te blijven van zetmeel, suikers en bewerkt, industrieel geproduceerd voedsel. Dit wordt ook toegelicht in de NPO1 docureeks Broodje Gezond, met deze video over de koolhydratenhype. Daar wordt nog eens duidelijk uitgelegd dat koolhydraten niet slecht voor je zijn. Koolhydraten zitten namelijk ook in groente en fruit. En die zijn dan weer erg gezond.
Koolhydraatarme maaltijdbox
Maar hoe word je wegwijs in de jungle aan adviezen tegenwoordig? De supermarkt staat bol van de verleidingen en zelf puzzelen over wat wel en niet geschikt is, is niet altijd even makkelijk.
Omdat voluitlevenmetdiabetes.nl iedereen wil inspireren om gezonder te gaan leven en daarbij wil helpen, hebben wij samen met Ekomenu twee speciale maaltijdboxen samengesteld.
Deze maaltijdboxen van Ekomenu sluiten precies aan bij bovenstaande tip van Hanno Pijl. De DVN Maaltijdbox werkt met volkoren producten en probeert zoveel mogelijk snelle koolhydraten als aardappelen en witte rijst te vermijden. De ingrediënten zijn 100% biologisch en onbewerkt. Daarnaast bevat ieder gerecht minimaal 200-400 gram groenten. Toch liever helemaal geen koolhydraten meer eten? Ook daar hebben wij aan gedacht met de DVN Koolhydraatarme Maaltijdbox. Deze box bevat geen brood, pasta, aardappelen of rijst.
Actie! Krijg nu 25% korting op je eerste maaltijdbox. Deze wordt automatisch verrekend bij het afrekenen van de maaltijdbox.
Biologisch eten gezonder?
Is biologisch eten gezonder?
Eerste feit: biologisch voedsel is niet bewezen beter voor je. Biologische producten bevatten bijvoorbeeld niet meer of minder vitamines of mineralen.
Ander feit: bij niet-biologische producten worden chemische bestrijdingsmiddelen gebruikt om schadelijke bacteriën en insecten te bestrijden. De restanten van deze chemicaliën komen op en in ons voedsel terecht.
In Nederland zijn strenge regels voor de resten bestrijdingsmiddelen die voedsel mag bevatten. Ook ‘normaal’ geproduceerd voedsel voldoet aan deze strenge eisen voor voedselveiligheid. Koop je dus een normale komkommer in plaats van een biologische, dan hoef je niet bang te zijn dat je te veel gifstoffen binnenkrijgt.
Is biologisch beter voor mens, dier en milieu?
We kunnen er niet om heen dat biologische landbouw meer rekening houdt met mens, dier en milieu. Dieren zijn een langer leven beschoren, krijgen meer ruimte om te leven en er wordt meer gelet op dierenwelzijn. Het bestrijden van bacteriën en insecten gebeurt met natuurlijke middelen. Daarnaast wordt geen kunstmest gebruikt.
Een minpunt is er wel: biokoeien produceren minder CO2 (door een ander dieet), maar wel evenveel lachgas en methaan als andere koeien. En dat draagt juist weer bij aan de klimaatverandering.
Is biologisch eten beter voor je portemonnee?
Over het algemeen zijn biologische producten duurder omdat de biologische veeteelt en landbouw minder intensief is. Het land mag niet bespoten worden met agressieve middelen, dieren krijgen weinig tot geen antibiotica en genetisch gemodificeerd voedsel met groeihormonen erin zijn ook niet aan de orde. Hierdoor mislukt wel eens een oogst, groeien dieren minder snel en leven ook langer waardoor ze meer kosten.
Gelukkig kun je ook voordelig biologisch eten! Neem bijvoorbeeld Ekomenu. Hun slogan is ‘voor hetzelfde geld eet je 100% biologisch’. Hoe zij dit voor elkaar krijgen is simpel: Ekomenu koopt direct bij de boer in, samen met Ekoplaza. Hiermee besparen ze kosten. Daarnaast kopen ze op maat in en wordt de levering tijdig ingepland bij de boeren en leveranciers. Zo voorkomt Ekomenu een voorraadoverschot en wordt er zo min mogelijk verspild.
Profiteer van goedkoop biologisch eten
Vind je dierenwelzijn belangrijk en je portemonnee ook? Dan hebben wij goed nieuws! In samenwerking met Ekomenu heeft voluitlevenmetdiabetes.nl (en Diabetesvereniging Nederland) namelijk een speciale DVN Maaltijdbox samengesteld met daarin een diabetes menu. Daarnaast is er ook de koolhydraatarme variant beschikbaar: de DVN Koolhydraatbewuste Maaltijdbox. Je krijgt een 100% biologische maaltijdbox, waar geen bestrijdingsmiddelen, kunstmatige E-nummers of andere toevoegingen aan te pas zijn gekomen. Daarnaast heeft het vlees een 3-sterren Beter Leven-keurmerk.
Wil je precies weten wat alle biologisch keurmerken betekenen? Dat leggen we haarfijn uit in het artikel ‘Wat is biologisch voedsel?’.
Voor DVN-leden is er een speciale korting beschikbaar op de eerste bestelling. Bestel nu je eerste maaltijdbox en krijg 25% korting. De code wordt automatisch verrekend bij het afrekenen van de maaltijdbox.
Wat is biologisch eten?
Maar wat houdt dit concreet in? En wat zijn de kenmerken van biologisch geproduceerd voedsel?
Hoe kun je biologische producten herkennen?
Je herkent biologische producten aan het EKO-, Europees Biologisch-, en Demeter-keurmerk. Het instituut Skal controleert of aan de Europese voorschriften en regels voor het produceren van biovoedsel is voldaan.
Dit zijn de eisen:
- Minimaal 95% van de ingrediënten moet biologisch zijn
- Herkomst van ingrediënten moet helder zijn
- Kunstmest is niet toegestaan
- Geen gebruik van chemische bestrijdingsmiddelen
- Bij de productie van vlees is het welzijn van de dieren belangrijk
Kenmerken biologische landbouw
- Dieren krijgen biologisch voer.
- Boeren gebruiken geen genetische modificatie (Non-GMO). Geen geknutsel met ingrediënten, enzymen en diervoer op een kunstmatige manier.
- Zo min mogelijk gebruik van antibiotica bij dieren.
- Diervriendelijke behandeling. Er is meer leefruimte.
- Gewassen groeien in de aarde/op grond. Kweken op water of kunstmatige ondergrond is er niet bij.
- Inzet van natuurlijke middelen om gewassen te beschermen. Ook bij biologisch voedsel worden bestrijdingsmiddelen gebruikt, maar deze zijn van natuurlijke oorsprong.
- Vermijding van mestoverschotten. Verspreiding van mest van het vee over het eigen land (of dat van andere boeren) om grond vruchtbaar en voedzaam voor de gewassen te maken.
Andere belangrijke punten met betrekking tot de verwerking van biologische producten:
- Geen gebruik van chemische kleur-, geur-, en smaakstoffen. Alleen E-nummers met een natuurlijke oorsprong die onmisbaar zijn, zijn toegestaan.
- Beperking tot een minimum van proceshulpstoffen voor de productie van biologisch voedsel.
- Geen bestraling van producten.
Eet jij overwegend biologisch? Wij zijn benieuwd of jij wist aan hoeveel regels en voorwaarden het moet voldoen om biologisch te mogen heten. Laat het ons weten onder dit bericht op Facebook.
Wist jij trouwens dat de maaltijdboxen van Ekomenu 100% biologisch zijn? Voluitlevenmetdiabetes.nl en Diabetesvereniging Nederland zijn een samenwerking gestart met Ekomenu waaruit een speciaal samengestelde DVN Maaltijdbox en DVN Koolhydraatarme Maaltijdbox is ontstaan. Ben je DVN-lid? Dan krijg je op je eerste maaltijdbox maar liefst 25% korting! Voor de korting ga je naar één van de linken toe.
Gezonde traktatie: 5 tips
Op veel scholen mag het niet meer: ongezond trakteren als je jarig bent. Dus geen minimarsjes, Haribo’s, dropsleutels of ander suikerrijk goed meer. Waar trakteer je dan wel op? Een mandarijn of appel ligt voor de hand, maar is niet erg feestelijk. Hoe zorg je er dan toch voor dat een traktatie gezond is én leuk en origineel?
Gezond trakteren: 5 tips
Wij hebben vijf tips voor je verzameld voor originele en lekkere gezonde traktaties waarmee jouw jarige job indruk maakt op zijn of haar klasgenoten.
- Simpel maar leuk: een fruitspiesje met glitterslierten eraan. Makkelijk voor mama of papa om te maken, en super feestelijk voor het kind om te geven. Je kunt natuurlijk ook andere gezonde dingen aan het spiesje rijgen.
- Kies voor een suikervrije traktatie, zoals een pure chocoladelolly met popcorn en suikervrije Smarties erop. Tv-presentatrice Jessica Mendels weet van wanten als het op suikervrije traktaties aankomt. Zij heeft daarom speciaal voor het platform deze lolly’s bedacht.
- Wat dacht je van hartige speltpasteitjes? Jessica heeft voor voluitlevenmetdiabetes.nl speltpasteitjes met vulling gemaakt. In de pasteitjes verwerkt ze heel slim allerlei groenten, zodat de kinderen ongemerkt vitamines en mineralen binnenkrijgen.
- Geef een mini-cadeautje in plaats van snoepgoed. Zo kun je een stuiterbal in pakpapier, vastgemaakt aan een parapluutje maken? Of een zakje met knikkers erin geven?
- Knutsel een fruitspookje of appelvis in elkaar. Als je samen knutselt, kan je kind apetrots op school aankomen op zijn of haar verjaardag. Zo wordt de weg (knutselen) naar het doel (gezond snoepen) nog leuk ook. Het Voedingscentrum heeft een boekje uitgebracht met daarin 15 superleuke en gezonde traktatietips met knutselbeschrijving.
Wat vind jij van het beleid op veel scholen om gezonde traktaties te geven? Ben je het ermee eens of niet? En waarom? Laat het ons weten op Facebook!
Glycemische lading en index
Belangrijke termen
Je vraagt je misschien af: glycemische lading en glycemische index? Wat zijn dat? Waarom is dat van belang als ik diabetes heb? Meer dan je denkt. De glycemische index (GI), of glykemische index, geeft namelijk aan hoe snel je lichaam de koolhydraten uit het eten haalt en die als glucose in het bloed terechtkomen. En dat kan weer van invloed zijn op schommelingen in je bloedglucosewaarde. Interessant dus om eens dieper op deze materie in te gaan.
Glycemische index
De glycemische index geeft de snelheid aan waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt nadat je koolhydraten hebt gegeten. Producten met een hoge GI worden heel snel verteerd door het maag- en darmstelsel. De glucose die hierbij vrijkomt wordt dan razendsnel afgegeven in de bloedbaan. Het gaat hier om voeding met snelle koolhydraten, zoals snoep, koek, witte pasta, gebak en witbrood. Etenswaren met een lage GI worden langzaam verteerd, waardoor glucose geleidelijk aan wordt afgegeven. Je krijgt bij deze producten dus niet meteen een hele stoot met suikers in de bloedbaan. Het gaat hier om voeding met langzame koolhydraten, zoals volkoren pasta en brood, haver, groenten, peulvruchten en yoghurt.
Wat is een hoge en lage GI?
Eten met een hoog GI heeft een waarde van 70 of hoger. Dat van een lage GI een waarde van 55 of minder. Een gemiddelde GI ligt tussen de 55 en 70. De waardes lopen van 0 tot 100. Bij het bepalen van de GI wordt gekeken naar de bloedglucosewaarde na het eten van 50 gram koolhydraten van een product. De stijging wordt vergeleken met de stijging van de bloedglucosewaarde na het eten van witbrood of glucose.
Lage glycemische index is goed bij diabetes
De snelheid waarmee glucose wordt afgegeven en de hoeveelheid bepaalt de snelheid en daarmee de hevigheid van de stijging in je bloedsuikerspiegel. Zorg je er dus voor dat je producten eet waarbij glucose geleidelijk aan wordt afgegeven, dan blijft je bloedglucose ook stabieler. Daarom kan het gunstig zijn voor mensen met diabetes om producten te eten met een lage glycemische index.
Let ook op de glycemische lading
Wat houdt de glycemische lading (GL), of de glycemische last, precies in? De GL meet het effect van de koolhydraten uit 1 portie van het voedingsmiddel op het bloedsuikergehalte.
Voorbeeld
Watermeloen en banaan hebben allebei een hoge GI. Watermeloen heeft een GI van 75 als je 120 gram watermeloen tot je neemt. Banaan heeft een GI van ongeveer 54 per 120 gram. Je zou dus zeggen dat een banaan de beste keuze is vanwege de lagere GI.
Toch is watermeloen de betere keuze. Waarom? Omdat watermeloen een GL van 6,5 per portie heeft en een banaan een GL van 12. Bijna dubbel zoveel! Het effect van de koolhydraten uit de banaan op de bloedsuikerspiegel is dus veel groter dan dat van de watermeloen.
Kijk naar de GI én de GL
Wil je intensiever bezig zijn met wát je eet en hoe dit invloed heeft op je bloedglucosewaarde? Kijk dan goed naar de GI én GL. Het Voedingscentrum biedt informatie en een schema van de GI of GL per product. Heb jij je al eens verdiept in het onderwerp? Laat het ons weten op Facebook! We zijn benieuwd hoe het je bevalt.
Eet gezond eet volkoren!
Volkoren is gunstig
Er wordt veel gezegd over het eten van volkorenbrood en of dit wel of niet goed voor je is. Feit is: het eten van volkorenproducten is sowieso goed voor je en kan een gunstige uitwerking hebben als het aankomt op het verkleinen van de kans op diabetes type 2.
Volkorenproducten in de Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum adviseert dan ook om met name voor volkorenproducten te kiezen. Vezels in volkoren producten, en dus ook brood, zorgen ervoor dat je bloedglucosewaarde stabieler blijft. Dit komt door de glykemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Hoe lager de glykemische index des te minder grote bloedsuikerpieken en schommelingen.
Zijn koolhydraten uit brood slecht?
Koolhydraten uit volkorenbrood is op zichzelf niet het probleem, de koolhydraten die erin zitten wel. Het is dus verstandig om rekening te houden met de hoeveelheid koolhydraten.
Brood is niet alleen maar slecht. Diëtiste Conny Dubbeldam over de boterham: “Brood is een basis voedingsmiddel en dus niet per definitie slecht. Het gaat er vooral om hóe brood een plaats heeft in het eetpatroon. Brood is naast hongerstillend ook een belangrijke leverancier van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en jodium. Het mineraal jodium heeft bijvoorbeeld een belangrijke functie als het gaat om de schildklier. Om het simpel te houden: jodium heeft invloed op onze verbranding.”
Maak een afweging
“Daarnaast helpen de voedingsvezels uit voornamelijk volkorenbrood bij een prettige stoelgang. Voedingsvezels zijn de niet-verteerbare delen in brood. Het hangt er dus helemaal vanaf welke afwegingen je maakt. Eet je koolhydraatarm? Dan laat je ‘gewoon’ brood staan. Let je niet op koolhydraten, dan kies je voor een volkoren boterham. Brood is tenslotte meer dan alleen maar koolhydraten.”
Wil je meer weten over brood? Lees dan de blog van diëtiste Conny Dubbeldam over brood.
Voedingsadvies toen & nu
Deze richtlijn is gebaseerd op betrouwbare onderzoeken en dus een goede bron om te gebruiken bij het bepalen van je dieet. Heb je je al eens afgevraagd wat er eigenlijk rond 1900 werd geadviseerd? Waren toen de “verboden” producten hetzelfde als nu?
Om je een klein inkijkje tussen toen & nu te geven, zijn we de archieven van Diabetesvereniging Nederland ingedoken. Bijzonder is dat we daar een met pen ingevulde voedingstabel van het ‘Algemeen Provinciaal-, stads- en academisch ziekenhuis te Groningen’ vonden, maar ook ‘Leefregels voor de suikerzieke’ van ‘De Nederlandse Vereniging van Suikerzieken NVS’ met onder andere een ‘invulblad voor een diabetes-dieet’ en een ‘Leiddraad bij het regelen van het Algemeen Dieet voor Suikerzieken’.
Aan de hand van dit authentieke materiaal vergelijken we wat er destijds is gezegd en wat er nu zoal wordt geadviseerd. Het zal je een prachtig inkijkje geven in de veranderingen op voedingsgebied bij diabetes door de jaren heen.
Verboden etenswaren
De meest opvallende bevindingen sommen we hieronder in het kort op:
Wist je dat..? Rond 1900 suiker, stroop en honing verboden waren? Tegenwoordig wordt het gebruik hiervan nog steeds afgeraden, maar het is zeker niet ‘verboden’. De Voedingsrichtlijn van de NDF adviseert ook om vrije suikers te laten staan. Makkelijk gezegd: vrije suikers zitten bijvoorbeeld in koekjes, gebak en frisdrank. Maar ook honing en suikers uit vruchtensappen behoren hiertoe.
In ‘Leefregels voor de suikerzieke’ van ‘De Nederlandse Vereniging van Suikerzieken NVS’ staat echter weer een ‘Lijst van voor suikerpatiënten goedgekeurde artikelen, waarop bijvoorbeeld limonadesiroop staat. Maar ook marmelade, jam en amandelgebak.
Waarom zijn deze adviezen zo tegenstrijdig aan elkaar? Dat komt omdat DVN destijds werd gesponsord door fabrikanten als Ringers, Zwaardemaker, Ton Puts, Vrumona, en anderen. Daarnaast maakten deze partijen veel reclame voor hun “suikervrije” producten (waaronder jam, koekjes, ijs, frisdranken, en snoep). Weliswaar zonder suiker, maar met een hoop kunstmatige zoetstoffen en vaak heel veel vet. Toch zat je goed als je iets kocht met het VvS keurmerk, want het bevatte geen suiker dus je bloedglucosewaarde gaat niet omhoog.
Wist je dat..? Vroeger grote hoeveelheden aardappelen en rijst ook al niet wenselijk waren, net zoals nu?
De kanttekening hierbij is, is dat er in principe niets verkeerds is aan het eten van aardappelen en rijst, het is alleen zaak dat er rekening gehouden wordt met de hoeveelheid koolhydraten. Hetzelfde geldt voor brood. Deze voedingsproducten zijn niet het probleem; de koolhydraten die er in zitten zijn dat wel.
Wist je dat..? Vroeger (’70) ‘De Nederlandse Vereniging van Suikerzieken NVS’ alle soorten varkensvlees, schapenvlees, lamsvlees, vet rundvlees en vet kalfsvlees verbood? Maar ook ansjovis, bokking, haring, makreel, paling, sprot en zalm? In het boek Diabetes Type 2? ‘Maak jezelf beter’ staat juist: Deze producten passen heel goed in je nieuwe manier van eten: Kip, vis en vlees .
Hoe kun je het verschil tussen beide adviezen verklaren? Het verschil komt doordat men destijds van mening was: vet = vet, en vet is slecht voor hart en bloedvaten. Vlees in het algemeen is belastend voor slecht functionerende nieren, en bijna iedereen met diabetes type 1 had nierschade.
Wil je meer weten over de huidige voedingsrichtlijnen? Download dan de NDF Richtlijn, of kijk op de site van dvn.nl.
Dieetadvies op eetdagboek
Diëtiste Conny Dubbeldam (lees meer van haar blogs) beoordeelde het eetschema en geeft hieronder haar advies. Wat is er goed en wat kan er beter?
Eetschema Wim
Maandag:
6:30 2 boterhammen kipfilet bieslook
7:30 bakje koffie
10:00 1 boterham corned beef en 2 bakjes koffie
12:30 3 boterhammen: 1 met corned beef en 2 met 30+ kaas en 1 bak koffie
14:00 glas water
15:00 banaan
16:00 glas water
17:00 4 lepels verse spinazie, 2 aardappels,1 kipschnitzel,1 bakje yoghurt
20:00 1 bakje koffie
21:30 tot 22:30 2 glazen water.
Woensdag
6:30 2 boterhammen magere ham
7:30 1 bakje koffie
10:00 1 boterham 30+ kaas, 2 bakjes koffie
11:00 glas water
12:30 3 boterhammen: 1 met 30+ kaas en 2 met kipfilet bieslook, 2 bakjes koffie
14:00 banaan
15:00 glas water
16:00 glaswater
17:00 nasi met gebakken ei en 2 stokjes kipsaté,1 bakje yoghurt
21:15 glas water
22:30 glas water
Vrijdag
6:30 2 boterhammen corned beef
7:30 1 bakje koffie
10:00 1 boterham magere ham
11:00 glas water
12:30 3 boterhammen: 1 met magere ham, 2 met 30+kaas
14:00 glas water
15:00 banaan
17:00 4 lepels bonen, 2 aardappelen, stukje rundvlees (gestoofd),1 bakje yoghurt
20:00 bakje koffie
21:00 tot 22:30 3 glazen water
Zondag
9:30 2 boterhammen 30+ kaas, 1 bakje koffie
11:00 1 bakje koffie.
13:00 uitsmijter en glas Optimel
15:00 1 bakje koffie
17:00 2 lepels witte rijst met kipfilet, ananas en prei, 1 bakje yoghurt
20:00 1 bakje koffie
21:00 tot 22:30 3 glazen water
Advies diëtiste Conny Dubbeldam:
‘Bij diabetes draait het om de koolhydraten. En dan met name de hoeveelheid koolhydraten. Het is belangrijk om producten waar veel koolhydraten inzitten te vermijden: brood, fruit, koekjes, ontbijtkoek, etc. Bij diabetes is het advies deze koolhydraten goed over de dag te verdelen. Uit je verslag komt goed naar voren dat je het ritme in het verdelen van de koolhydraten over de dag hebt gevonden. Je hebt ook gekozen voor de trage koolhydraten. De snelle koolhydraten heb je min of meer weggelaten. Snelle koolhydraten zitten in fruit, jam, koekjes. Brood is een voorbeeld van een trage koolhydraat. Neem fruit als tussendoortje. Maar pas op met te veel fruit. Het advies is maximaal 2 porties per dag en dat is inclusief een glas vruchtensap.
Naast koolhydraatbeperking, let je goed op het gebruik van “slechte” vetten. Je hebt prima gekozen voor de minder vette producten. Goed om te benadrukken dat de soorten vet ook van belang zijn. Kies voor op je brood om die reden dieethalvarine. Bij de warme maaltijd voor olijfolie of vloeibare vetten.
Let op: De bloedsuikers zouden in het weekend iets hoger kunnen zijn. Dan maak je gebruik van bier of een maaltijd met meer koolhydraten.
Conclusie: Het eetverslag ziet er keurig uit. Ik zou zeggen: ga zo door’.