Waar moet ik beginnen?
Bedenk eerst waarom je iets in je gezondheid wilt veranderen. Wat maakt je nu minder gelukkig? Wat wil je bereiken? Je wilt bijvoorbeeld fitter worden zodat je met je kleinkinderen kunt spelen. Je wilt minder last hebben van stress en een hoge bloeddruk, zodat je weer plezier hebt in je werk. Of je wilt een betere HbA1c zodat je beter in je vel zit. Herinner jezelf regelmatig aan deze motivatie.
Wat heb jij nodig om gezonder te leven?
Waar wil jij als eerste aan werken? Kies er één uit.
- Stabielere glucosewaarden
- Een lagere bloeddruk
- Een lager LDL-cholesterol
- Gezondere nieren
- Een gezondere BMI en buikomvang
- Een betere conditie
Als je je gezondheid wilt aanpakken, dan is het belangrijk dat je:
- gezond eet
- genoeg slaapt
- voldoende beweegt
- voldoende ontspant en zo min mogelijk stress hebt
- een gezond gewicht hebt
- geen middelen gebruikt, zoals roken, alcohol en drugs
- dat je medicijnen gebruikt volgens voorschrift en dat je behandeling nog past bij jouw gezondheid
Onderzoek hoe deze factoren er bij jou voor staan. Waar gaat het goed en waar kan het beter? Klik op een pijltje om de tips uit te klappen. Kies één tip uit het door jou gekozen rijtje hieronder en ga daar vanaf deze week mee aan de slag.
Stabiele glucosewaarden
Tip 1: Maak een eetwissel naar minder koolhydraten als dat kan met jouw behandeling. Bekijk eetwissels. Laat je inspireren door het ontbijt e-book en recepten e-book.
Tip 2: Drink geen alcohol. Zoek een lekker, suikervrij alternatief zoals Gingerbeer 0% suiker.
Tip 1: Gebruik een vast avondritueel voor het slapen
Tip 2: Beperk je schermtijd, geen schermtijd na 21:00 uur
Tip 1: Eet minder calorieën dan je verbrandt. De eetmeter app helpt je daarbij.
Tip 2: Eet kleinere porties met veel groenten
Tip 1: Beweeg op een rustig tempo, zoals yoga of wandelen
Tip 2: Wandel na iedere maaltijd
Tip 1: Wees enkele uren offline iedere dag
Tip 2: Doe iets met je handen, zoals tuinieren
Tip 1: Onderzoek of jouw behandeling nog past bij jouw gezondheid. Doe de online keuzehulp medicijnen
Tip 2: Stop met roken. Vraag om hulp
Een lagere bloeddruk
Tip 1: Maak een eetwissel naar minder verzadigd vet. Bekijk eetwissels.
Tip 2: Eet minder zout. Zoek recepten op internet of in een kookboek.
Tip 3: Drink geen alcohol. Zoek een lekker, suikervrij alternatief zoals Gingerbeer 0% suiker.
Tip 1: Gebruik een vast avondritueel voor het slapen
Tip 2: Doe ‘s avonds een ademhalingsoefening
Tip 3: Zorg ‘s ochtend voor veel (dag)licht
Tip 1: Eet minder calorieën dan je verbrandt. De eetmeter app helpt je daarbij.
Tip 2: Eet kleinere porties met veel groenten
Tip 1: Fiets of wandel een half uur per dag
Tip 2: Doe dagelijks iets waar je blij van wordt, zoals dansen
Tip 1: Ga elke dag naar buiten, de natuur in. Groen werkt rustgevend
Tip 2: Wees enkele uren offline iedere dag
Tip 3: Doe dagelijks iets met je handen, zoals tuinieren
Tip 1: Bespreek met je zorgverlener of het nodig is om beschermende medicijnen te gebruiken. Doe de online keuzehulp medicijnen
Tip 2: Stop met roken. Vraag om hulp
Een lager LDL-cholesterol
Tip 1: Maak een eetwissel naar minder verzadigd vet. Bekijk eetwissels
Tip 2: Maak een eetwissel naar meer vezels. Bekijk eetwissels
Tip 3: Wissel van bonen naar filterkoffie
Tip 1: Gebruik een vast avondritueel voor het slapen
Tip 2: Beperk je schermtijd, geen schermtijd na 21:00 uur
Tip 3: Zorg ‘s ochtend voor veel (dag)licht
Tip 1: Eet minder calorieën dan je verbrandt. De eetmeter app helpt je daarbij.
Tip 2: Eet kleinere porties met veel groenten
Tip 1: Fiets of wandel een half uur per dag
Tip 2: Wandel na iedere maaltijd
Tip 3: Zit niet langer dan een half uur stil
Tip 1: Wees enkele uren offline iedere dag
Tip 2: Doe iets met je handen, zoals schilderen
Tip 1: Onderzoek of jouw behandeling nog past bij jouw gezondheid. Doe de online keuzehulp medicijnen
Tip 2: Stop met roken. Vraag om hulp
Gezondere nieren
Tip 1: Maak een eetwissel naar minder verzadigd vet. Bekijk eetwissels.
Tip 2: Eet minder zout. Zoek recepten op internet of in een kookboek.
Tip 3: Drink voldoende water, ook onderweg
Tip 1: Gebruik een vast avondritueel voor het slapen
Tip 2: Doe ‘s avonds een ademhalingsoefening
Tip 3: Zorg ‘s ochtend voor veel (dag)licht
Tip 1: Eet minder calorieën dan je verbrandt. De eetmeter app helpt je daarbij.
Tip 2: Eet kleinere porties met veel groenten
Tip 1: Fiets of wandel een half uur per dag
Tip 2: Beweeg op een rustig tempo, zoals yoga
Tip 1: Wees enkele uren offline iedere dag
Tip 2: Doe iets met je handen, zoals tuinieren
Tip 1: Bespreek met je zorgverlener of het nodig is om beschermende medicijnen te gebruiken.
Tip 2: Stop met roken. Vraag om hulp
Tip 3: Gebruik geen pijnstillers zoals ibuprofen
Een lager gewicht
Tip 1: Ontbijt koolhydraatarm. Laat je inspireren door het ontbijt e-book.
Tip 2: Kies een gezond voedingspatroon en pas dat toe
Tip 3: Drink geen alcohol. Zoek een lekker, suikervrij alternatief zoals Gingerbeer 0% suiker.
Tip 1: Gebruik een vast avondritueel voor het slapen
Tip 2: Beperk je schermtijd, geen schermtijd na 21:00 uur
Tip 3: Beweeg overdag voldoende (buiten)
Tip 1: Eet minder calorieën dan je verbrandt. De eetmeter app helpt je daarbij.
Tip 2: Eet kleinere porties met veel groenten
Tip 1: Fiets of wandel een half uur per dag
Tip 2: Zit niet langer dan een half uur stil
Tip 3: Dans iedere dag 10 min op leuke muziek
Tip 4: Sport 2x per week, zoals hardlopen of roeien
Tip 1: Ga elke dag naar buiten, de natuur in
Tip 2: Doe iets met je handen, zoals schilderen
Tip 1: Onderzoek of jouw behandeling nog past bij jouw gezondheid. Doe de online keuzehulp medicijnen. Van sommige medicijnen kom je gewicht aan
Tip 2: Stop met roken. Vraag om hulp
Een betere conditie
Tip 1: Kies een gezond voedingspatroon en pas dat toe
Tip 2: Drink geen alcohol. Zoek een lekker, suikervrij alternatief zoals Gingerbeer 0% suiker.
Tip 1: Sport niet meer na het avondeten
Tip 2: Beweeg overdag voldoende (buiten)
Tip 1: Eet minder calorieën dan je verbrandt. De eetmeter app helpt je daarbij.
Tip 2: Eet kleinere porties met veel groenten
Tip 1: Fiets of wandel een half uur per dag
Tip 2: Zit niet langer dan een half uur stil
Tip 3: Dans iedere dag 10 min op leuke muziek
Tip 4: Sport 2x per week, zoals hardlopen of roeien
Tip 1: Wees enkele uren offline iedere dag
Tip 2: Doe iets met je handen, zoals koken
Tip 1: Onderzoek of jouw behandeling nog past bij jouw gezondheid. Doe de online keuzehulp medicijnen
Tip 2: Stop met roken. Vraag om hulp
Eén verandering per keer
Misschien zie je nog veel ruimte voor verbetering. Veel mensen maken de fout om alles tegelijk te willen doen. Dat houd je niet makkelijk vol en dat kan leiden tot teleurstellingen. Begin klein: één concrete verandering is makkelijker te behappen. Probeer dit drie maanden vol te houden. Dan is het een gewoonte geworden die geen moeite meer kost. Je kunt dan een nieuwe verandering maken.
Maak het concreet
Hoe pas je deze verandering in je week? Maak het concreet en plan het in je agenda. Vertel ook de mensen om je heen wat je gaat veranderen en leg uit hoe ze jouw hierbij kunnen helpen. Bijvoorbeeld door samen gezond te koken of te bewegen. Dat is gelijk een handige stok achter de deur.
Bespreek je verandering
Je leefstijl heeft een enorme invloed op je welzijn en gezondheid. Het veranderen van je leefstijl kan zorgen voor betere of stabielere bloedglucosewaarden, waardoor je mogelijk minder of andere medicatie nodig hebt. Overleg daarom altijd met je behandelaar als je aan de slag gaat met je leefstijl.
