Een goede nachtrust regel je voor een groot deel overdag. Door overdag voldoende te ontspannen en een uur voor het naar bed gaan niet meer op een beeldscherm te kijken of intensief te bewegen slaap je over het algemeen beter. Lees ook het artikel over het belang van een goede nachtrust met handige tips om beter te slapen. Maar wist je dat ademhaling ook een belangrijke invloed kan hebben op je nachtrust?
Ontspan door bewust ademen
Bewust ademen vermindert stress en helpt ontspannen zodat je makkelijker in slaap valt. Hoe dat werkt?
- Als je rustig ademt gaat er een signaal naar je hersenen dat je veilig bent en dus kunt ontspannen. Daardoor nemen de stresshormonen in je lichaam af.
- Je lichaam heeft een actieve stand en een ruststand. Dit wordt bestuurd door je ademhaling en hartslag. Als je inademt klopt je hart iets sneller om het zuurstof via je bloed rond te pompen. Tijdens het uitademen vertraagt je hartslag weer. Als het verschil in je hartslag groot is wanneer je in- en uitademt, dan activeert de ruststand van je lichaam. Adem je snel en oppervlakkig, dan is het verschil tussen de hartslagen klein en stimuleer je juist je actieve stand. Bewust rustig ademen helpt om in de ruststand te komen en blijven.
Probeer het maar eens: Adem diep in. Voel hoe je buik en borstgebied uitzetten. Houd je adem 1 tel vast. Adem dan langzaam uit. Voel hoe de adem je lichaam weer verlaat. Wacht 2 tellen en adem dan weer in. Herhaal dit een paar keer. Adem dan weer zoals je gewend bent en voel nog even na. Merk je verschil?
Kom tot rust met ademhalingsoefeningen
Bewust ademen helpt, maar als je diep wilt ontspannen kun je ook een ademhalingsoefening doen. Er bestaan verschillende technieken. Bekijk hier vier ademhalingsoefeningen.
In slaap vallen met hulp van een app
Er zijn ook apps die je kunnen begeleiden bij een bewuste ademhaling. Door middel van geleide meditaties met ademhalingsoefeningen en rustgevende muziek richt je je aandacht op je lichaam en ademhaling in plaats van je gedachten.
Headspace en Buddhify zijn apps met geleide meditaties van verschillende lengtes in het Engels. Je leert ermee mediteren en de meditaties helpen je om in slaap te vallen. Ook Relax Melodies en de Mindfulness app kunnen je helpen te ontspannen. Aanrader: de gratis app van Rituals met begeleide meditaties in Nederlands of Engels, ontspannende muziek en kalmerende yogaoefeningen voor het slapengaan.
Mindful ademen
Als je regelmatig moeite hebt om in slaap te vallen of ‘s nachts slecht doorslaapt dan kan je er baat bij hebben om overdag meer rust te nemen. ‘De Ademruimte’ is een mindfulnessoefening om jezelf even te onderbreken in de flow van je alledaagse bezigheden en je bewust te laten voelen wat je op dat moment nodig hebt. Tijdens een cursus mindfulness leer je deze en andere oefeningen om in balans te blijven.
De ademhaling die helpt
Zelf bewust ademhalen helpt, maar een ademhaling horen of voelen kan je ook helpen om je veilig te voelen en tot rust te komen.
Ken je Somnox al? De Somnox is een soort kussen dat voelbaar in en uit ademt. Je houdt het tegen je aan in bed om te ontspannen. Door het verplaatsen van je aandacht naar de voelbare ademhaling van Somnox merk je dat er minder plek is voor gedachtes. De Somnox is ook overdag handig tijdens een ontspanningsoefening of meditatie. Benieuwd of dit iets voor jou is? Lees dan verder en doe de slaaptest.
Moonbird is een apparaatje dat samentrekt en uitzet in de palm van je hand en je door langzame ademhalingsoefeningen leidt. Je hoeft niet na te denken of te tellen; volg gewoon het ritme en adem jezelf in slaap. Bekijk Moonbird hier.
Slapen met white noise
Misschien is stilte niet wat jou helpt om in slaap te komen? Er bestaan ‘white noise’ apparaten die geluiden afspelen van een ruis, hartslag, of natuurgeluiden zoals de ocean, wind of regen. Door je te focussen op deze geluiden kun je je gedachten tot rust brengen.
