Sla twee vliegen in één klap
Je kunt verschillende dingen doen om je weerstand verhogen, zoals goed slapen, gezond eten, voldoende bewegen en regelmatig ontspannen. Deze dingen helpen ook om je bloedglucosewaarden stabiel te houden. Zo sla je twee belangrijke vliegen in één klap. Sterker nog, een goede weerstand kan een ernstiger verloop van sommige ziektes voorkomen bij mensen met een chronische leefstijlgerelateerde ziekte zoals diabetes type 2. Deze vijf tips helpen je weerstand verhogen.
1. Eet gevarieerd en help je darmflora
Je darmen spelen een belangrijke rol bij je weerstand. Een deel van ons immuunsysteem zit namelijk in onze darmen. Hoe dat precies zit? In je darmen bevinden zich miljoenen goede en slechte bacteriën die samen je darmflora vormen. Een gezonde darmflora is in balans en dat is goed voor het verteren van voedsel en de afweer van slechte bacteriën waar je ziek van kunt worden. Je houdt je darmflora in balans door gevarieerd te eten. Dat doe je door:
- voldoende water te drinken
- minstens 250 gram groente per dag te eten
- volkoren producten te eten, en
- regelmatig vis, peulvruchten, ei, noten en vlees te eten
Let op: Fruit eten hoort ook bij een gevarieerd dieet, maar de suikers in fruit kunnen je bloedglucosewaarden beïnvloeden. Bovendien kost het verwerken van suiker door je lichaam weer vitaminen en mineralen. Eet daarom liever vaker groente dan fruit.
2. Zorg voor een goede hygiëne
Zoals je inmiddels wel weet, worden veel virussen en bacteriën overgedragen via handen. Raak je vervolgens je gezicht of neus aan, dan kun je jezelf besmetten. Blijf dus regelmatig je handen wassen met water en zeep. Of gebruik een desinfecterende handgel als er geen kraan in de buurt is.
3. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen en sporten heeft een positief effect op je weerstand. Het houdt je niet alleen fit en je lichaam in conditie, het draagt ook bij aan een stabiele bloedglucosewaarde. Heb je bijvoorbeeld een suikerpiek (een waarde tot 15 mmol/l) na een maaltijd, maak dan een stevige wandeling van minimaal 15 minuten. Je zult je snel beter voelen. Daarnaast maken bewegen en sporten je hoofd leeg en dat helpt tegen stress. Stress wil je zo veel mogelijk beperken, omdat het een negatief effect kan hebben op je weerstand én op je diabetes.
4. Ontspan en slaap voldoende
Rust is net zo belangrijk als goede voeding en beweging. Rust in lichaam en geest zorgt voor meer energie, een betere hormoonbalans en indirect ook voor gezondere keuzes op voedingsgebied. Dat draagt allemaal weer bij aan een goede weerstand. Ontspan je overdag voldoende, dan zul je een goede nachtrust hebben. Let er daarom eens op of je:
- voldoende pauzes inbouwt op je werk
- in je vrije tijd de kans hebt om iets te doen waar je plezier uit haalt
- 5-7 uur voordat je gaat slapen geen stimulerende middelen meer tot je neemt, zoals cafeïne, nicotine en alcohol
- ‘s avonds niet te intensief sport (het duurt namelijk ongeveer anderhalf uur om tot rust te komen van de adrenaline die is vrijgekomen door het intensieve sporten)
- minimaal een uur voordat je gaat slapen niet meer op een scherm kijkt
Tip: Speel ‘s avonds bijvoorbeeld een bordspelletje met je gezinsleden.
5. Eet je vitamines
Vooral in de herfst en winter is de kans groot dat je te weinig vitamine C en D binnenkrijgt, terwijl die vitamines helpen je weerstand te verhogen. De beste manier om genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen, is door ze te eten. Vitamine C vind je makkelijk in fruit, maar ook in groente zoals spruitjes, broccoli, boerenkool en rode paprika. Vitamine D vind je vooral in vette vis, zoals makreel en zalm, en in bakproducten zoals margarine. Een vitamine D-tekort kun je aanvullen door elke dag in de zon te staan. In het najaar schijnt die niet altijd en dan is een voedingssupplement aan te raden.
