Sport Do's & Don'ts: 4 Tips
Sporten maakt gevoeliger voor insuline
Om te beginnen met het goede nieuws: sporten is voor iedereen met diabetes goed voor de gezondheid. Het maakt je lichaam gevoeliger voor insuline. Bovendien word je fit(ter) en verbruik je extra energie in de vorm van glucose en vetten. Als je sport, neem je meer glucose op. Hierdoor kan de bloedglucosewaarde snel dalen. Sporten werkt in die zin hetzelfde als medicijnen. Als je geen diabetes hebt, daalt door sporten ook de hoeveelheid insuline in het bloed. Voor mensen met diabetes kan dit dus problemen opleveren. Het is zaak je voeding en/of insuline aan te passen als je actief bezig gaat zijn om een hypo tijdens of na het sporten te voorkomen.
Veilig sporten met diabetes
Waar moet je aan denken als je wilt gaan sporten of bewegen met diabetes? Een aantal aandachtspunten en tips op een rij:
- Meet altijd eerst je bloedglucosewaarde voor het sporten. Maar ook halverwege én na je training. Niet iedereen reageert hetzelfde op inspanning. Door zelfcontrole kan je uitvinden hoe jouw lichaam reageert op verschillende vormen van inspanning.
- Laat je adviseren door een diabetesverpleegkundige of een praktijkondersteuner als je wilt gaan sporten. Zij kunnen je professioneel begeleiden en adviseren over een extra of aangepaste dosis koolhydraten of medicijnen bij inspanning. En dat is voor iedereen anders. In sommige gevallen kun je gratis hulp van deskundigen krijgen.
- Het is goed wat ‘snelle suikers’ in de buurt te houden als je gaat sporten, zoals sportdrank of druivensuiker tabletten. Glucose is brandstof voor je spieren en hersenen en die heb je altijd nodig.
- Een hypo kan tijdens of kort na de inspanning ontstaan, maar ook nog lang hierna. Soms meer dan 24 uur. Houd hier dus rekening mee en meet voor het slapen gaan ook je suiker om een hypo ’s nachts te voorkomen.
Verlaag je medicijnbehoefte met sporten
Sporten is altijd een goed idee, ook als je diabetes hebt. Naast dat het allerlei positieve effecten heeft voor je lichaam en gezondheid, kan bewegen ook de insulinegevoeligheid verhogen waardoor je op lange termijn wellicht minder insuline en/of medicijnen nodig hebt. Wees je echter bewust van de mogelijke directe gevolgen in je lichaam en houd je bloedglucosewaarde in de gaten. Goed voorbereid kan je met een gerust hart de nodige inspanning leveren!
Sporten met diabetes
Doe wat je leuk vindt
Uiteraard is in eerste instantie belangrijk dat je de sport leuk vindt, anders gaat het niet werken. Dat is uiteraard voor iedereen verschillend. Je kunt in je oriëntatie denken aan de volgende sporten:
- De meest geschikte vormen van bewegen zijn duursporten, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Daarbij kun je zelf goed doseren tot hoever je wilt en kunt gaan.
- Teamsporten zoals hockey, volleybal, voetbal, korfbal, handbal en waterpolo zijn leuk als je graag met anderen sport.
- Heb je de beschikking over je eigen tijd? Dan zijn tennis, golf of roeien misschien wat voor jou.
- Heb je last van je voeten? Dan kun je kiezen voor fietsen of zwemmen.
Sporten die minder geschikt zijn
Minder geschikt zijn sporten waarbij een hypo tot gevaarlijke situaties kan leiden (lees hier hoe je de symptomen van een hypo herkent). Denk aan parachutespringen, (diepzee)duiken, bergbeklimmen. Ook zwemmen, kanoën of roeien zonder anderen in de buurt is niet zonder risico.
Kortom: bewegen helpt en is goed voor je. Kies een manier van sport of inspanning die het beste bij je past, dan houd je het het langste vol. Wil je je vooruitgang bijhouden? Meet dan bijvoorbeeld regelmatig je buikvet en spiermassa of houd bij hoeveel je beweegt met een sporthorloge of stappenteller. Zo weet je waar je grenzen liggen en kun je die misschien wel verleggen.
Wat is spierpijn?
Dat vervelende gevoel in je lichaam heet dus spierpijn. Hieronder leg ik uit wat spierpijn nou precies is, dat het niet iets is om je zorgen over te maken en hoe je ermee omgaat.
Hoe krijg je spierpijn?
Eigenlijk ontstaat spierpijn, letterlijk dus pijn aan je spieren, doordat je nieuwe methodes, nieuwe oefeningen uitprobeert tijdens je sportactiviteiten. Dit kan zijn doordat je zwaarder gaat trainen, vaker een oefening herhaalt of bijvoorbeeld op een roeimachine een kortere periode nodig hebt om een bepaalde afstand af te leggen dan de keer ervoor*.
*Kanttekening: Bij mensen met diabetes zijn er nog drie andere oorzaken te noemen die spierpijn kunnen veroorzaken, namelijk: 1. Medicatie (cholesterolverlagers bijvoorbeeld), 2. Diabetische Neuropathie en 3. Hypo (onwillekeurige spiersamentrekkingen) of hyper (ketoacidose).
Scheurtjes in de spieren
Als je sport ontstaan er simpel gezegd kleine scheurtjes in de vezels van je spieren. Geen paniek! Deze scheurtjes zijn heel normaal en worden door het lichaam zelf ook weer herstelt. Het gekke is dat dit proces er juist voor zorgt dat je spieren sterker worden. Je lichaam denkt na een sportieve activiteit namelijk ‘ik wil niet nogmaals spierpijn voelen’. Er worden dan signalen doorgegeven dat je beter bestand moet zijn tegen deze vorm van pijn voor de volgende training. Wil niet zeggen dat je ALTIJD spierpijn hoeft te voelen om een goede training te volbrengen, laat dat duidelijk zijn! De mate waarin je spierpijn voelt is per persoon verschillend en hangt ook van de intensiteit of de sportsoort af.
Hoe ga je met spierpijn om?
Als je bang bent om te veel te doen of te ver te gaan, dan kun je altijd rustig opbouwen. Luister naar je lichaam en het moment waarop het zegt ‘nu zit ik aan mijn limiet’. Begin op een lage intensiteit om aan spierpijn te wennen. Als je een stapje verder wilt, kun je dit het beste doen door geleidelijk aan iets zwaardere gewichten te pakken bij krachttraining of meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Ook zou je bijvoorbeeld roeien op een apparaat kunnen uitbouwen en dezelfde afstand in een snellere tijd volbrengen.
Leestip: Sporten met diabetes type 2 kan prima!
Bekijk hier alle expert verhalen op Voluitlevenmetdiabetes.nl.
Overgewicht en sporten
De extra ballast door overgewicht is als het ware een krachttraining voor het lichaam. Op Voluit Leven met Diabetes lees je waarom!
Overgewicht als krachttraining beschouwen
Stel: je hebt een rugzak gevuld met gewichten die je lopend mee moet sjouwen op een tripje naar de supermarkt. Als die rugzak zo’n dertig kilo weegt zal dat vrij zwaar aanvoelen en kan het zijn dat je aan het einde van de rit buiten adem bent. Ook al is het onprettig, je hebt wel meteen flinke krachttraining gedaan.
Zo kun je dus de overtollige kilo’s aan overgewicht ook beschouwen. Het kan alleen als iets negatiefs worden gezien, of je probeert van het negatieve ook iets positiefs te maken om jezelf mee te motiveren. Mensen met overgewicht tillen dagelijks al die kilo’s mee. Onbewust dus iedere dag krachttraining. Het lichaam werkt namelijk continue om deze zogenaamde rugzak mee te slepen.
Goede basisconditie
Het uiteindelijke doel is dus om een steeds minder zware rugzak mee te hoeven tillen, terwijl je wel sterker wordt. In mijn opzicht is de basisconditie van mensen met overgewicht dus relatief goed ontwikkeld. Het is een extra motivatie om die kilo’s kwijt te raken. Wat je dan namelijk krijgt is dat het vervelende gevoel, zowel lichamelijk als mentaal, verdwijnt. Vervolgens houd je wel de opgebouwde kracht en conditie eraan over.
Bang om spierpijn te krijgen? Fysio Rommie legt uit waarom dat helemaal niet slecht is.
Bekijk hier alle expert verhalen op Voluitlevenmetdiabetes.nl.
Hypo tijdens sporten?
Sporten maakt gevoeliger voor insuline
Het kan niet vaak genoeg gezegd worden: bewegen is goed voor je. Het maakt je lichaam gevoeliger voor insuline. Bovendien verbruik je extra energie in de vorm van glucose en vetten tijdens lichamelijke activiteit. Maar een hypo ligt op de loer als je gaat sporten, dus neem je voorzorgsmaatregelen. Waar moet je verder op letten?
Een verraderlijke combinatie
Bij diabetes en overgewicht kan het helpen om een dieet te volgen met minder koolhydraten. Koolhydraatbeperking bij diabetes type 2 en intensief sporten kan echter een verraderlijke combinatie zijn. Het lichaam haalt onder andere energie voor spieren uit koolhydraten en eiwitten. Bij intensief sporten heeft je lichaam meer energie uit koolhydraten nodig. Soms leidt dat tot een hypo en heb je een extra boost nodig.
Koolhydraten en energie tijdens sporten
Hoe werkt koolhydraatverbranding tijdens sporten? Voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten, worden in de maag en darmen omgezet in suikers. De suikers komen als glucose in het bloed. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat deze suikers in de spieren terechtkomen. Als je intensief gaat bewegen, heeft je lichaam extra energie nodig. Die energie komt in eerste instantie uit de voorraad die elke spier zelf heeft (in de vorm van glycogeen), in een later stadium haalt de spier die energie terug uit het bloed. De eerste brandstof voor de spieren is glucose, in geval van nood wordt er overgegaan op de verbranding van vetten en eiwitten.
Meet je bloedglucosewaarde
Net als bij alle sporters kunnen extra koolhydraten nodig zijn als je gaat sporten, mede afhankelijk van de intensiviteit en de duur van de activiteit. Het is een kwestie van proberen, wat voor jou lichaam het beste werkt. Iedereen is verschillend. Hierbij geldt dat meten van de bloedglucosewaarden inzicht geeft. Ook kan het zijn dat je de hoeveelheid insuline / tabletten (als je deze neemt) moet aanpassen bij sport en bewegen. Helaas is het effect van fysieke activiteit op bloedglucosewaarden en medicatiebehoefte niet precies te voorspellen, vandaar dat individuele begeleiding vaak gewenst is. Raadpleeg dus altijd een diabetesverpleegkundige en/of diëtist als je van plan bent om flink te gaan sporten. Zij kunnen je in dit proces begeleiden.