Wanneer beweeg je voldoende?
Meer bewegen is beter
Een klein beetje bewegen helpt al, maar meer bewegen is beter. Volwassenen bewegen genoeg als ze per week 2,5 uur matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Bijvoorbeeld een halfuur per dag, vijf dagen in de week. Bij matig intensief bewegen gaat je ademhaling sneller en ga je licht transpireren (zweten). Je hoeft niet per se te sporten: fietsen, stevig wandelen of tuinieren is ook een effectieve manier van bewegen.
Geadviseerd wordt om twee keer per week zo te bewegen dat je je spieren of botten versterkt. Dit kunnen krachtoefeningen zijn of sporten als fietsen, zwemmen, hardlopen, voetbal en tennis. Voorkom ook dat je te vaak en te veel achtereen stilzit. Sta af en toe op van je stoel. Drie tot vijftien minuten wandelen na de maaltijd helpt om je bloedsuiker minder te laten stijgen. Heb je overgewicht en wil je afvallen? Dan is het aan te raden om een uur per dag matig intensief te bewegen.
Wanneer bewegen kinderen voldoende?
Kinderen bewegen genoeg als ze per dag een uur matig intensief bewegen en drie keer per week zo bewegen dat ze hun spieren en botten versterken. Dus flink bewegen waarbij ze de spieren gebruiken, zoals bijvoorbeeld rennen, stevig fietsen, zwemmen en voetballen.
Bewegen en medicijnen
Heb je diabetes en gebruik je insuline of SU-derivaten, houdt dan rekening met het effect van bewegen op je bloedsuikerspiegel. Mensen met diabetes type 1 en mensen met type 2 die een koolhydraatbeperkt dieet volgen, kunnen een hypo krijgen tijdens of na het sporten. Door een intensieve training of stress tijdens een sportwedstrijd kan de bloedsuiker juist te hoog worden. Meet dus je bloedsuiker regelmatig voor, tijdens of na het sporten en pas hier je insuline en eten op aan.
Voldoende bewegen met gezondheidsklachten
Heb je gezondheidsklachten waardoor het bewegen of sporten moeilijk is, maar zou je wel graag willen bewegen? Bespreek dit dan met je arts. Die kan je doorverwijzen naar een beweegzorgprofessional (zoals een fysiotherapeut of oefentherapeut) die kan begeleiden bij het bewegen.
Benieuwd wat meer beweging voor jou kan betekenen? Lees dan het interview met specialist Hanno Pijl.
5 Tips: Stevia
Prof. Dr. Hanno Pijl roept het al jaren, en geeft het in onze video ‘Vermijd alles wat de industrie heeft aangeraakt’ nog maar eens aan: vermijd suikers en zetmeel als je diabetes type 2 wilt aanpakken.
Wil je graag minderen met suiker, maar kun je de zoete smaak niet goed missen? Geen probleem! Stevia is een zeer veilige en geschikte suikervervanger. In onze webshop vind je een uitgebreid assortiment aan stevia producten. Probeer nu heerlijke smaakjes als framboos, blauwe bes of mango.
Wat is stevia?
Stevia (steviolglycosiden of stevioside of rebaudioside A) wordt geïsoleerd uit het blad van de steviaplant. De bladeren worden gemalen en geweekt in water. Deze oplossing wordt verder gezuiverd en gedroogd. Uiteindelijk houd je stevia over. De zoetstof is tweehonderd tot driehonderd keer zo zoet als suiker.
De veiligheid van stevia is uitgebreid onderzocht. In 2010 besloot de Europese Unie de stof toe te staan als zoetstof, de stof kreeg E-nummer 960. Dit betekent dat je stevia veilig dagelijks kunt gebruiken. Aan de dagelijks inname zit wel een grens, maar die is erg hoog: steviaconsumptie kan ongezond worden als je elke dag meer dan drie liter light frisdrank naar binnen werkt.
Waarin kun je Stevia gebruiken?
Je kunt stevia in alle gerechten en dranken gebruiken waarin je anders suiker zou toevoegen: smoothies, sapjes, cake, gebak, koffie, thee, sausjes, zoetjes, salades en dressings. Ook fijn: stevia is stabiel tot 200 graden Celsius, je kunt er dus mee bakken.
Waarom is Stevia de ultieme suikervervanger? 5 redenen!
- Stevia heeft een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel
Uit onderzoek is gebleken dat stevia een gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel en zelfs kan helpen diabetes type 2 te voorkomen. Lees meer over het onderzoek hiernaar. - Stevia is caloriearm
Stevia bevat geen calorieën en is daardoor uitermate geschikt voor mensen die op gewicht willen blijven of willen afvallen. - Stevia is koolhydraatarm
Stevia is van zichzelf koolhydraatarm. Dat betekent wel dat de zoetstof loepzuiver moet zijn en niet mag worden aangevuld met kunstmatige zoetstoffen in een product. Mensen die zich aan een strikt koolhydraatbeperkt of –arm dieet houden kunnen stevia dus zonder zorgen gebruiken. - Pure Stevia is vrij van kunstmatige toevoegingen
Aan veel producten in de supermarkt met stevia erin (zoals cola of bepaalde zoetjes) worden vaak andere zoetstoffen aan toegevoegd. Bijvoorbeeld Isomalt of maltodextrine. Wil je echt pure stevia, maar dan zonder de bittere nasmaak? Probeer dan de stevia van Greensweet Stevia eens. Zij gebruiken de zoetste variant van steviolglycosiden. De smaakjes van de steviadruppels worden alleen gewonnen uit pure extracten. - Stevia heeft een glycemische index van 0
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de koolhydraten uit het eten worden verteerd en als glucose in het bloed terechtkomen. Dat kan weer van invloed zijn op schommelingen in je bloedsuikerspiegel. De GI van stevia is nul. Dit betekent dat stevia geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Benieuwd naar stevia? In onze webshop kun je het assortiment van Greensweet Stevia bestellen. Er zijn verschillende smaakjes steviadruppels verkrijgbaar, maar ook stevia-poedersuiker en erythritol (suiker alcohol gemaakt van fruit en o.a. champignons).
Mijn zoon zei: je gaat dood
‘Als je minderjarige zoon tegen je zegt ‘pap, je gaat dood als je zo doorgaat’, dan weet je dat het menens is. Die woorden komen keihard aan.’
Wim Tilburgs is tegenwoordig het blakende voorbeeld van hoe een leefstijlverandering kan uitpakken, waarbij niet pillen maar leefstijl als medicijn centraal staat. Maar dat is niet altijd zo geweest. In 2015 weegt Wim nog 125 kilo en lijdt hij aan meerdere aandoeningen, waaronder diabetes type 2. Hij is nu minstens 40 kilo lichter en heeft zichzelf weten te herpakken.
Aanmodderen totdat je doodziek bent
Stress, geestelijke uitputting en ongezond eten zijn de nekslag voor de nu gecertificeerde leefstijlcoach. Hij ontwikkelt onder andere obesitas en diabetes type 2. ‘Ik was consultant in de ICT en maakte lange, drukke dagen met veel stressvolle deadlines. Eigenlijk kon ik niet goed met de stress omgaan.’ Het uit zich bij Wim in ongezonde eetkeuzes, waarbij afhaalchinees en patat geregeld op tafel komen: ‘je vindt als het ware troost in voeding’.
Tilburgs, die zichzelf op Twitter onder meer leefstijlonderzoeker en ex-diabeet noemt, moddert een tijdje aan met een diëtist en het spuiten van insuline. Na de confrontatie met zijn zoon en het gevoel te hebben ‘dood te gaan van de insuline’, neemt hij het heft in eigen handen. Wim: ‘De definitieve omslag is toch wel de uitzending van Humberto Tan met daarin de Amerikaanse endocrinoloog Robert Lustig geweest. Hij praat daarin over de gevaren van suiker en hoe het je dik maakt.’
Zelfstudie met wonderbaarlijk resultaat
Na de uitzending met Robert Lustig slaat de Noord-Brabander aan de zelfstudie. Hij verdiept zich onder andere in verschillende diëten en neemt daarna een besluit: het wordt het ketogeen dieet. Dat is een streng dieet met een verhoogde vetinname en sterk verminderde inname van koolhydraten en eiwitten. Het pakt naar eigen zeggen ‘wonderbaarlijk goed’ uit. ‘Na 2 dagen kon ik al stoppen met het spuiten van insuline en binnen een maand was ik 10 kilo lichter.’
Ziektevrij motivatie om door te zetten
Maar wie denkt dat Wim iedere dag fluitend zijn nieuwe leefstijl in de praktijk brengt, heeft het mis. De leefstijlcoach erkent eerlijk dat het ‘af en toe best moeilijk is’. Wim: ‘Ik moet mezelf echt wel eens bij elkaar rapen om niet in oude gewoontes te vervallen. Maar als ik terugdenk aan vroeger weet ik waarvoor ik het allemaal doe. Daarnaast voel ik ook een soort verplichting om het goede voorbeeld te geven. Ik heb een website die helemaal gebouwd is om het veranderen van je leefstijl heen. Ik geloof in minder medicijnen, meer leefstijl, dus wil ik dat ook via mijn platform en mezelf uitdragen.’
Heeft het interview van Wim Tilburgs jou geïnspireerd om ook in actie te komen voor je eigen gezondheid? Lees dan ook eens het verhaal van Hanno Pijl (goede vriend van Wim Tilburgs) over leefstijlverandering en geef de boeken Diabetes type 2? Maak jezelf beter en het gelijknamige kookboek een kans.
Goede en slechte vetten
Hoeveel vetten kun je eten?
Het is altijd belangrijk op de hoeveelheid vet te letten die je tot je neemt. Minder vette voeding verbetert het cholesterolgehalte en verlaagt daardoor de kans op hart- en vaatziekten. Echter, het is niet zo dat het eten van vetten per definitie slecht voor je is. Er is namelijk verschil in ‘goede’, onverzadigde vetten, en ‘slechte’, verzadigde vetten. En als je zeer koolhydraatarm eet heb je juist die goede vetten nodig als brandstof voor je lichaam. Je lichaam schakelt dan over van ‘suikerverbranding’ naar ‘vetverbranding‘.
Verzadigd en onverzadigd vet
Onder de ‘slechte’, verzadigde vetten vallen bijvoorbeeld koekjes, junkfood (frituur), chips en kant-en-klaar producten. Goede, onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in vette vis, noten, avocado, Griekse yoghurt en olijfolie. Daarnaast hebben steeds meer cardiologen en endocrinologen tegenwoordig ook een bovengemiddelde belangstelling voor de (positieve) effecten van roomboter en kokosboter.
Verzadigd vet en diabetes
Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet kan namelijk het cholesterolgehalte in je bloed laten stijgen en daardoor kunnen je bloedvaten verstopt raken. Kies – zeker als je diabetes hebt – vooral producten met minder vet, of producten met weinig verzadigd vet en vervang ze door producten met onverzadigd vet.
Vet uit melkproducten
Zuivelproducten bevatten ook verzadigd vet maar in melkproducten zitten ook stoffen die helpen om diabetes type 2, hart-en vaatziekten en beroertes te voorkomen. Of je voor vol of mager moet kiezen, hangt van jouw situatie af. De magere varianten hebben minder calorieën. Bij volle producten zit je sneller vol en heb je daarna minder snel trek.
Hoeveel vet is gezond?
Dit betekent natuurlijk niet dat je onbeperkt ‘goede’ vetten kunt gaan eten. Zoals met alles geldt: met mate. Zeker als je diabetes het, is het raadzaam op te letten dat je niet te veel vet binnenkrijgt, goed of slecht. Als je minder vet eet, krijg je meestal ook minder calorieën binnen. Hierdoor kan afvallen mogelijk worden. Afvallen levert vaak een betere insulinegevoeligheid op en betere bloedglucosewaarde. Bovendien geeft de lever van een persoon met diabetes veel meer slechte dan goede vetten af aan het lichaam. Dus hoeveel ‘goede’ vetten je ook tot je neemt, je zult er toch rekening mee moeten houden dat het cholesterolgehalte in het bloed kan stijgen en je als gevolg hiervan een hogere kans op hart- en vaatziekten hebt.
Goede eigenschappen van vet
Als je vet eet, kies dan dus voor de juiste soort vet. Er zitten een heleboel positieve eigenschappen aan de juiste vetsoorten, mits je ze met mate eet. De grootste voordelen zijn:
- Ze zitten bomvol vitamines, zoals vitamine A (anti-infectie vitamine), D (vitamine die ervoor zorgt dat calcium uit voeding wordt opgenomen), E (antioxidant dat het lichaam beschermt tegen vrije radicalen) en K (vitamine voor bloedstolling en botstofwisseling);
- Er zitten vetzuren in vetten, die heel gezond zijn voor het lichaam. De belangrijkste zuren zijn de visvetzuren; ook wel omega 3-vetzuren genoemd;
- Het heeft weinig effect op je glucosewaarde. Vet levert wel verzadiging en energie, maar geeft geen piek in de glucosewaarde zoals bij koolhydraatinname;
- De juiste vetten kunnen het cholesterolgehalte juist verlagen, als je gezonde vetten eet en daarbij weinig koolhydraten eet of drinkt.
Wanneer is vet niet gezond?
- Als je ‘slechte’ vetten tot je neemt. Slechte vetten zijn bijvoorbeeld de vetten in chips, koekjes, frituur en andere ongezonde producten. Dit worden ook wel de transvetten genoemd; onverzadigde vetten die ontstaan na kunstmatige verharding van plantaardige oliën;
- Als je te veel vet eet. Zoals bij alles geldt: teveel is ongezond. Als je namelijk meer eet dan je verbrandt, dan kom je aan in gewicht.
- Als je te veel koolhydraten neemt. Veel vet eten en veel koolhydraten nuttigen betekent dat je waarschijnlijk te veel calorieën binnenkrijgt en dus aankomt. Ook verlies je hierdoor het gunstige effect op je cholesterolgehalte.
Meer weten? In het boek Diabetes Type 2? Maak jezelf beter van Karine Hoenderdos en Hanno Pijl lees je er meer over.
Soorten koolhydraten
Belangrijke vorm van energie
Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Koolhydraten zijn een belangrijke vorm van energie voor je lichaam; het is brandstof voor de spieren en ze laten je hersenen goed functioneren. Maar de ene koolhydraat is de ander niet.
Glycemische index
Je lichaam zet koolhydraten uit voedsel om in glucose, dat vervolgens in je bloed komt als bloedglucose (ook wel bloedsuiker genoemd). En dat is de voornaamste brandstof voor je hele lichaam. Je kunt de snelheid waarmee koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker uitdrukken in een getal: de glycemische index. De GI van pure glucose is 100: dit betekent dat het vrijwel direct als bloedglucose te gebruiken is door de lichaamscellen. Een lage GI (minder dan 55) betekent dat na het eten van deze voedingsmiddelen de bloedsuiker langzaam stijgt en ook weer langzaam daalt. Voedingsmiddelen met een hoge GI (rond de 70 of hoger) zorgen voor een snelle stijging en daling.
Snelle koolhydraten
Producten met snelle koolhydraten zorgen voor een snelle piek van je bloedglucosespiegel waarna hij ook weer snel daalt. Hierdoor krijg je snel weer trek en eet je meer op een dag dan je nodig hebt. Snelle koolhydraten zitten vooral in sterk bewerkte producten met weinig vezels. Om die reden adviseert internist Hanno Pijl om alles wat de industrie heeft aangeraakt te vermijden.
Snelle koolhydraten vind je bijvoorbeeld in:
- Koek en snoep
- Witbrood, aardappels, witte rijst
- Vruchtensappen en frisdrank
Langzame koolhydraten
Producten met langzame koolhydraten bevatten vaak veel voedingsvezels en dat is extra gezond. Vezels verminderen de bloedsuikerpieken en geven een langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor heb je minder behoefte om te snacken tussendoor.
Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld:
- Havermout, bulgur, quinoa
- Peulvruchten
- Volkorenproducten
- Zilvervliesrijst
- Melk en yoghurt
De invloed van leefstijl op je diabetes uitgelegd
Waarom dit boek?
‘Het boek is het resultaat van een ontdekkingsreis naar leefstijl’, vertelt Van Kemenade. ‘Het heeft te maken met hoe het leven in elkaar zit en welke factoren een rol spelen. Stress en slaap bijvoorbeeld zijn net zo belangrijk als voeding. Wat ik wil bieden met dit boek is alle informatie over diëten, bewegen en andere leefstijlpijlers bundelen, om inzicht te geven, zonder wijzende vinger.’
Eerste stappen in een gezonde leefstijl
‘Stap één naar een gezondere leefstijl is begrijpen wat diabetes type 2 is. Dat wordt vaak overgeslagen. Je krijgt te horen: je hebt hoge suiker en hier is een pilletje. Juist door eerst te begrijpen waarom het een leefstijlziekte is en wat de verschillen zijn tussen type 1 en type 2 kun je zelf de regie pakken. Dat kost alleen wel meer tijd.’
Tekst gaat verder onder de afbeelding
‘Een voorbeeld. Eén van mijn patiënten met diabetes was alleen bezig met insuline spuiten, werd dikker en daardoor ongemotiveerder. We zijn toen met simpele dingen aan de slag gegaan. Zodra ze dat snapte en ze een handigheidje te pakken had, ging ze als een speer. Ze is nu een ander mens, eet anders en is helemaal blij. Ze heeft namelijk de regie en weet hoe ze haar diabetes moet aanpakken. Dat maakt mij als arts ook heel blij.’
Meten is weten
‘Er is soms nog veel discussie over wat nu wel of niet gezond is; wel of niet brood eten, wel of niet jus d’orange drinken. Mijn advies is anderhalf uur nadat je wat gegeten je bloedglucose te meten. Dan heb je je maximum te pakken. Als je dit vergelijkt met verschillende maaltijden heb je weer beter inzicht in welke voeding je suikers in welke mate verhoogt. Meten is weten. En als je het eenmaal weet, hoef je niet te blijven meten. Zo wordt het geen obsessie.
Heb je ergens een sterke reactie op, eet of drink dan voortaan wat anders en spuit het niet weg. Verder beveel ik kennis aan. Dus verdiep je in diabetes. De receptenboeken van Hanno Pijl en Harriët Verkoelen zijn bijvoorbeeld goede boeken.’
Vet of mager eten?
Bij gezond eten heerst het aloude idee dat vet niet goed is, omdat het de meeste calorieën bevat. Dus kiezen veel mensen voor magere producten. ‘We hebben het kind met het badwater weggegooid door te zeggen: vet is slecht. Niet alle vet is namelijk gelijk. Er zijn ook gezonde vetten. Het mediterrane dieet, met veel gezonde vetten, is goed voor diabetes en voor het tegengaan van hart- en vaatziekten. Dus avocado, noten, olijven, olijfolie zijn niet per se slecht.
‘Voeding met gezonde vetten stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Voor mij is er één waarheid: je bloedsuikerspiegel. Dus meet wat volle producten met je spiegel doen. Bovendien zijn gezonde vetten, vetten die verzadigen. Pak je Griekse volle yoghurt bij je ontbijt, dan kun je daar vaak de hele ochtend op teren.’
Slaap en stress beïnvloeden ook je bloedglucose
Van Kemenade wil nog een aantal factoren benoemen die een belangrijke rol kunnen spelen bij een verstoorde suikerbalans: stress en slaap. ‘Merk je dat het lastig blijft om je suiker onder controle te krijgen, denk dan ook aan je gemoedtoestand en je slaaptoestand. Dat is een ondergeschoven kindje. Mensen die in ploegendiensten werken en wisselen in hun slaapritme bijvoorbeeld staan al 1-0 achter. Ze hebben al meer suiker in hun bloed door het verstoren van het slaap-waakritme. Dat is namelijk ingesteld om overdag glucose weg te werken. ’s Nachts doen je spieren minder. Kijk dus ook altijd naar je slaap.’
Wil je meer weten over wat slaap, stress, diëten, beweging en andere factoren doen met je diabetes en wil je praktische tips? Je leest het in ‘Een shotje leefstijl’. Bekijk het boek.