Veel verse groenten en fruit
In Zuid-Europese landen wordt pasta namelijk gegeten als klein voorgerecht en niet onder een flinke plons roomsaus; het wordt elegant opgediend met wat zeevruchten, gegrilde groenten en een scheut olijfolie – uit een lokale olijfgaard uiteraard. “Dat is waar de mediterrane keuken over gaat: geen borden vol snelle koolhydraten, maar veel verse groenten en fruit, peulvruchten, noten en zaden, olijfolie, vaak vis en af en toe een stukje vlees.”
Af en toe vlees
Behalve groenten eet je noten, zaden, volkoren producten en twee keer per week vis en af en toe vlees. “Kies daarbij dieren waarvan je weet waar die vandaan komen en wat ze hebben gegeten. Een lokaal scharrelvarken is iets anders dan kiloknallerkarbonade wat betreft voedingswaarden en smaak. Met vis mag je losgaan, de meervoudige vetzuren van omega 3 zijn supergezond voor hart- en bloedvaten.”
Weinig zuivel en amper suiker
De klassieke mediterrane keuken staat voor weinig zuivel, amper suiker en veel peulvruchten. “Ik weet het, peulvruchten zijn niet sexy, maar de kunst is er iets van te maken. Mijn zus, met wie ik de kookboeken schrijf, maakt er de heerlijkste dingen mee. Zoals een zijdezachte spread van witte bonen en tuinbonen – goddelijk lekker met gebakken snijbiet.”
Kies natuurlijke producten
Bij het kiezen van de voeding raadt Jansen aan goed te kijken naar natuurlijke producten. “Het mediterraan eetpatroon bestaat uit eerlijke en herkenbare producten. De basis is verse groenten en fruit en daar is weinig aan bewerkt of verprutst. Realiseer je altijd wat er in voeding zit. Bekijk producten in de supermarkt met gezondheidsclaims dan ook zeer kritisch.”
Maak het af met specerijen
En vergeet niet specerijen en verse kruiden te gebruiken. “Die bevatten polyfenolen: antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en ze werken ontstekingsremmend – handig voor mensen met diabetes. Tot slot is een van de gezondste schakels uit de mediterrane keuken: olijfolie! Vooral de extra vierge variant, die bestaat voor zeventig procent uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en weer die handige polyfenolen.”
Succes zit in geen heilig moeten
De grootste succesfactor van de mediterrane leefstijl is dat het geen heilig moeten is. Cardioloog Jansen: “Door in het weekend of op een feest de touwtjes te laten vieren, houd je dit dieet langer vol. De dag erop trek je de touwtjes gewoon weer aan. Genieten staat voorop. En dat kun je goed gebruiken bij een aandoening als diabetes.”
Genieten op jouw manier
Het omarmen van de mediterrane leefstijl betekent niet alleen bepaalde gerechten eten, maar ook genieten van het leven. “Met veel sociale contacten, een doel in je leven, weinig stress en bewegen op jouw manier. Dat kan ook dansen of tuinieren zijn, wat bij je past. Neem vaker de trap, gebruik een stappenteller en span je twee keer per week stevig in. Dan zit je goed met je beweging, je hoeft je niet elke dag af te beulen in een sportschool om het gezondheidseffect te halen. Genieten staat voorop.”
