Waarom je je somber voelt in de winter
In de herfst en winter kan het zijn dat je je somberder voelt dan normaal. De veroorzaker van deze gemoedstoestand is het hormoon melatonine. Dit hormoon gaat over je slaap- en waakpatroon. Het heeft echter ook invloed op je stemming. Als het buiten donkerder wordt, raakt je melatonineregulering van slag. Je wordt eerder slaperig, doordat het minder lang licht is en hebt mogelijk moeite met opstaan. Je biologische klok wordt erdoor verstoord, waardoor je allerlei klachten kunt ontwikkelen. Daar komt bij dat mensen met diabetes twee keer zoveel kans hebben om depressieve klachten te ontwikkelen. Zeker als er ook nog complicaties bij de ziekte ontstaan. Door de zelfzorg die komt kijken bij diabetes kan het soms als een tweede baan aanvoelen.
Depressie beïnvloedt je diabetes
Een depressie of depressieve gevoelens zorgt ervoor dat het leven zwaar voelt. Je voelt je moe en het is moeilijk ergens van te genieten of te lachen. Het is geen pretje, dus zoek vooral hulp als je er zelf niet uitkomt. Daarnaast heeft depressie gevolgen voor je diabetes. Het kan ervoor zorgen dat:
- je bloedglucosewaarde vaker hoog is
- het moeilijk is om voldoende te bewegen
- het lastig is om gezond te blijven eten
- de kans op lichamelijke complicaties toeneemt, zoals hart- en vaatziekten
Tips om depressie aan te pakken
Professor doctor Frans Pouwer, gespecialiseerd in psychosociale aspecten van diabetes, geeft 5 tips om de strijd met depressieve gevoelens aan te gaan. Plus twee bonustips die we je niet willen onthouden. Lees ook zijn visie op depressie en diabetes voor meer informatie over de oorzaken van depressie bij mensen met diabetes.
1. Probeer fysiek actief te blijven
Depressieve gevoelens kunnen ervoor zorgen dat je minder energie hebt om te bewegen. Je kunt je futloos en neerslachtig voelen en iedere activiteit kost moeite. Probeer, hoe moeilijk ook, toch een wandelingetje te maken door bijvoorbeeld het bos of naar de supermarkt te gaan om boodschappen te doen. Door te bewegen verlaag je je stressniveau en maak je zogenoemde gelukshormonen aan zoals serotonine en endorfine.
2. Lichttherapie helpt
“Lichtprikkels helpen de stemming te verbeteren”, aldus Pouwer. Lichttherapie helpt niet alleen om winterdepressie door daglichttekort te verhelpen, maar ook bij niet-seizoensgebonden depressies. Uit Nederlands onderzoek blijkt zelfs dat lichttherapie net zo succesvol is als antidepressiva. Een tekort aan licht kan zorgen voor lichamelijke en psychische klachten.
Je kunt ervoor kiezen om achter een lichtbak te gaan zitten. Je zit dan voor een scherm met helderwit licht. Het licht is veilig voor de ogen en huid. Door de lichtinval krijgen de hersenen via de ogen bepaalde signalen door, die er weer voor zorgen dat de biologische processen in het lichaam (24-uursritme) worden hersteld. Melatonine (slaaphormoon) wordt hierdoor bijvoorbeeld onderdrukt, waardoor je ritme om overdag te functioneren goed werkt. Een wekker die je wakker maakt met licht kan er ook voor zorgen dat je tijdens kortere dagen toch uitgerust wakker wordt.
3. Gezond eten
Het is misschien voor de hand liggend, maar probeer gezond te blijven eten. Depressie kan ervoor zorgen dat je je eetlust verliest of dat je juist veel te veel gaat eten om nare gevoelens weg te stoppen. Bijkomend nadeel is dat je daarmee je diabetes kunt ontregelen. Gelukkig vind je hier genoeg tips en recepten om gezond eten vol te houden
4. Ga sociale contacten aan
“Blijf vooral onder de mensen”, adviseert hoogleraar Frans Pouwer. Verstop je niet in je eigen huis en blijf niet de hele dag onder de dekens liggen. Contact met andere mensen zorgt ervoor dat je niet vereenzaamt. Bovendien zorgt het voor welkome afleiding. Je kunt je verhaal kwijt aan iemand. Een luisterend oor is altijd fijn. Diabetesvereniging Nederland verzorgt bijvoorbeeld bijeenkomsten in jouw regio, zogenaamde Diabetescafés (bekijk de agenda). Hier worden thema’s besproken die te maken hebben met diabetes en er is alle gelegenheid om ervaringen uit te wisselen met ervaringsgenoten.
5. Mindfulnesstherapie
Mindfulnesstherapie kan helpen om negatieve gedachten los te laten. Mindfulness laat je zien hoe het anders kan door ervaringen van nu als uitgangspunt te nemen. Je leert namelijk om niet te piekeren over het verleden of de toekomst. Geen ‘wat als?’ meer. Deze vorm van therapie kan een terugval van een depressie verminderen. Je huisarts kan je ook meer vertellen over de mogelijkheden.
6. Slik vitamine D
Voor het goed functioneren van lichaam én geest is daglicht essentieel. Echter, in de winter (en herfst) is er minder (lang) zon- en daglicht dan in de overige jaargetijden. Doordat we minder zonlicht zien, kan er een tekort aan vitamine D ontstaan. Je haalt deze vitamine namelijk voor twee derde deel uit het zonnetje op je bol. Door de zon op je huid is het lichaam in staat om deze vitamine aan te maken. Ga bij je huisarts te rade of jij extra vitamine D moet slikken. Een bloedonderzoek kan hier uitsluitsel over geven.
7. Rust, reinheid en regelmaat
In het artikel 7 tips om je leefstijl te verbeteren geeft leefstijlcoach Meijke van Herwijnen tips om meer rust en regelmaat in je leven te krijgen. Zo geeft ze tips om te focussen op wat wel goed gaat en ook dat praten met anderen heel belangrijk is. Lees ook het interview met huisarts Jacqui van Kemenade over leefstijl en diabetes.
