Minder vrije suikers
De Voedingsrichtlijn Diabetes adviseert om producten met sterk geraffineerde granen en vrije suikers te vermijden. Deze vrije suikers zitten bijvoorbeeld in gebak, koekjes, frisdrank, sauzen of cornflakes. Ook honing en de suikers in vruchtensappen zijn vrije suikers. Deze producten verhogen je bloedglucose gevaarlijk snel. Het zijn lege calorieën. Je neemt er makkelijk veel van. Je krijgt dan minder van de goede, beschermende stoffen binnen. Bovendien neemt je gewicht toe.
Suikervrij
Als er ‘suikervrij’ op een verpakking staat, betekent dat niet dat er geen suiker in zit. Het product kan dan nog steeds maximaal 0,5 gram per 100 gram of milliliter suiker bevatten. Hetzelfde geldt voor de termen ‘zonder toegevoegde suikers, ‘ongezoet’ of ‘gezoet met zoetstoffen’. Kijk op het etiket goed naar de voedingswaarden en de ingrediëntenlijst.
Koolhydraatbeperkte alternatieven
Gelukkig zijn er lekkere, koolhydraatarme alternatieven. Zo kan jij genieten van lekker eten zonder dat je bloedglucose omhoog schiet. Laat je inspireren door koolhydraatarme receptenboeken op en verwen jezelf met heerlijke gerechten.
Suikervervangers
In koolhydraatarme gerechten worden suikers veelal vervangen voor zoetstoffen. Onderzoek heeft uitgewezen dat je kunstmatige zoetstoffen veilig kunt gebruiken. Maar zoals bij alle voedingsmiddelen geldt: met mate! Het voordeel van zoetstoffen ten opzichte van suikers is dat het je bloedglucosewaarde niet of nauwelijks beïnvloed. Daarnaast bevatten ze weinig tot geen calorieën, in tegenstelling tot suiker. Het nadeel is dat het een sterk bewerkt product is. Let ook op welk soort zoetstof je gebruikt. Zoetstoffen waarvan de naam eindigt op ‘-ol’ kunnen diarree veroorzaken bij mensen die daar intolerant voor zijn.
Onderstaande suikervervangers kun je 1:1 gebruiken in plaats van normale suiker. Van de vloeibare varianten heb je vaak iets minder nodig. Gebruik je Stevia in pure vorm, dan heb je maar een klein beetje nodig omdat het veel zoeter is dan suiker.
- Erythritol
- Syrup (honingvervanger)
- Gedroogde abrikozen
- Kokosbloesemsuiker (Het voordeel van kokosbloesemsuiker ten opzichte van gewone suiker is dat het een lage glycemische index heeft, waardoor je geen sterke stijging van je glucosewaarde krijgt).
- Rijststroop
- Stevia (de pure vorm)
- Sukrin
- Tagatose
- Xylitol
- Yaconsiroop
Controleer het fructosegehalte
Er zijn meer suikervervangers op de markt. Het nadeel daarvan is dat ze voor een groot deel uit fructose bestaan. Ze hebben daardoor een hoge glycemische index (meer dan 70) en bijna hetzelfde effect op de bloedglucosespiegel als gewone suiker. Met andere woorden, je bloedglucosewaarde zal snel omhoog gaan. Wil je een andere suikervervanger gebruiken, controleer dan het etiket op fructose.
Let op: als je in een recept bepaalde ingrediënten vervangt, zal het resultaat anders zijn. Een koekje wordt bijvoorbeeld knapperiger of een cake wordt wat steviger. Het is een kwestie van zelf uitproberen of zoeken naar ervaringen van anderen online. Laat een mogelijk ander resultaat je in ieder geval niet tegenhouden in je bakavonturen.
Prikkel je zintuigen
Een manier om suikervrij te bakken is je zintuigen prikkelen. Bepaalde geuren zorgen voor de associatie met zoet, waardoor je het al bijna proeft zonder dat er echt (te veel) suiker in je baksel zit. Vanille-extract en kaneel maken door hun geur een koekje of cake zoeter. Maar ook citroen of gember leiden je hersenen om de tuin en maken de smaakbeleving zoeter.
