Waarom koolhydraatarm?
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Het aantal koolhydraten dat je per dag binnenkrijgt moet in balans zijn met de beschikbare insuline en hoeveel je beweegt anders kun je hoge bloedglucosewaarden krijgen. Een persoon zonder diabetes hoeft hier niet over na te denken: het lichaam houdt de glucosewaarde keurig op peil. Bij mensen met diabetes gebeurt dit niet. Soms kan het dan helpen om minder koolhydraten te eten en drinken, omdat je dan ook minder insuline nodig hebt.
Soorten koolhydraten
Hoe snel en ver je bloedglucosewaarde stijgt hangt af van het soort koolhydraten. Ontbijt uit de supermarkt zoals cruesli, yoghurtdrink met smaakjes en zoet broodbeleg bevat vaak veel enkelvoudige koolhydraten, ook wel snelle suikers genoemd. Deze zijn ongezond omdat het je glucosewaarde laat schommelen. Dit klinkt misschien onschuldig, maar een schommelende glucosewaarde verhoogt de kans op complicaties en vergroot de snackdrang.
Voordelen van koolhydraatarm ontbijten
‘s Ochtends is ons lichaam het meest gevoelig voor glucose omdat de maag leeg is en alles wat we eten snel zal verteerd worden. Dan helpt het om de dag niet te beginnen met een glucosepiek, door bijvoorbeeld een boterham met hagelslag en fruitsap. Als je kiest voor een hartig ontbijt op basis van eiwitten, vezels en gezonde vetten, start je de dag met een stabiele bloedglucosewaarde, waardoor je langer verzadigd bent en minder trek hebt de rest van de dag.
“Een degelijk ontbijt heeft twee grote voordelen: het bevat stoffen waar je lichaam echt iets aan heeft, zodat je er langer mee doet en minder snel trek krijgt. En je lichaam functioneert veel beter als je eerst een eiwitrijk product zoals yoghurt eet en daarna pas dat sneetje brood. Je insulinespiegel stijgt dan het rustigst.”
Jansen & Jansen uit het boek Mooi Mediterraan
Hoe ontbijt je koolhydraatarm?
Als je koolhydraatarm wilt ontbijten dan eet je minder koolhydraten en kies je vooral koolhydraten die weinig effect hebben op je glucosewaarde. Vervang je boterham met zoet beleg, kommetje muesli of ontbijtreep door onbewerkte producten met gezonde vetten, eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen worden langzaam verteerd waardoor je een vol gevoel hebt en langere tijd geen trek meer hebt.
Kies voor:
- Eiwitten: vlees, vis, zuivel, noten, zaden, peulvruchten en in mindere mate in groentes en fruit.
- Vetten: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.
- Vezels: groentes, havermout, fruit, peulvruchten, noten, zilvervliesrijst, bruine rijst, quinoa en boekweit, zoete aardappel.
“Ontbijt is belangrijk, maar eet pas als je echt trek krijgt. Even wandelen of wat huishoudelijke klusjes doen kan ook prima op de nuchtere maag.”
Diabetes type 2? Maak jezelf beter – Het Kookboek
Koolhydraatarme ontbijtrecepten
Ben jij benieuwd of koolhydraatarm ontbijten iets voor jou is? Wij hebben een aantal smakelijke, koolhydraatarme ontbijtrecepten voor je verzameld om je op weg te helpen.
