Opbouw en afbraak van spieren
De hele dag door worden er spieren opgebouwd én afgebroken in je lichaam. Dat is normaal. Het is alleen wel belangrijk ervoor te zorgen dat de afbraak niet de overhand krijgt. Voldoende eiwitten in de voeding en beweging (krachttraining) houden de spieren sterk. Bij het ouder worden gaat er haast automatisch spiermassa en -kracht verloren. Bij ouderen is het extra lastig om de spiermassa vervolgens weer terug op peil te brengen en te houden. Op peil houden of zelfs zorgen voor wat extra spiermassa houdt je langer gezond.
Krachtvoer voor je spieren
Voor het vernieuwen van onze spieren, hebben we steeds een verse aanvoer van eiwitten nodig. Eiwitrijke producten zijn peulvruchten, vlees, vleeswaren, gevogelte, vis, melkproducten, eieren en noten. Maar het ene eiwit is het andere niet. Sommige voedingsmiddelen bevatten eiwitten van een hoge kwaliteit. Dat betekent precies die eiwitten, die ons lichaam nodig heeft. Voorbeelden zijn melk en eieren.
Een dagelijkse portie eiwit kan er zo uitzien:
- 1 plak kaas +
- 300 ml melk +
- 1 schaaltje kwark +
- 1 handje noten +
- 1 ei +
- 1 portie vlees of vis +
- 3 sneetjes volkorenbrood
Extra snelle afbraak van spieren
Bij ziekte of bedrust kan spierafbraak snel verlopen: na slechts vijf dagen aan bed gekluisterd, kan er al anderhalve kilo spiermassa verloren gaan. Probeer dus, ook als je ziek bent, regelmatig even uit bed te komen en de benen te strekken.
Goed verdelen
Als volwassenen eiwitten uit de voeding niet meteen in het lichaam gebruiken, dan wordt de rest gebruikt als energie of omgezet in glucose of opgeslagen als vet. Daarom is het belangrijk de inname van eiwit te verdelen over de maaltijden. Ook omdat je lichaam zo de hele dag door voldoende bouwstoffen heeft voor de aanmaak van spieren.
Daag je spieren uit!
Om spieren sterker te maken en op te bouwen, is het belangrijk dat je ze gebruikt. Iedere dag opnieuw. Spierversterkende oefeningen en activiteiten helpen extra om je spieren sterk te houden (of sterker te maken): traplopen, boodschappen tillen, de tuin omspitten, wandelen (met heuvels voor extra krachtinspanning), krachttraining met gewichtjes of je eigen lichaamsgewicht, zoals squatten en opdrukken. Beweeg het liefst voor een maaltijd. Het is bekend dat de eiwitten uit een maaltijd efficiënter naar de spieren gaan als ze voor de maaltijd beweging hebben gehad. Je kunt dus beter voor het eten een wandeling maken dan erna. Of plan je bezoek aan de sportschool voor de lunch. Er zijn sportscholen met oog voor diabetes waar je de begeleiding krijgt die je nodig hebt met diabetes.
Lees meer over spieropbouw
Wil je aan de slag met de opbouw van nieuwe spieren en er graag meer over lezen? Dan zijn er boeken over spieropbouw die je daar bij kunnen helpen.
Auteur: Christel Vondermans, Diabc april 2022
Bestel een gratis proefexemplaar van DVN ledenmagazine Diabc
