Een gezond eetritme op werkdagen

Je biologische klok

Wat een mooi systeem: je interne biologische klok (circadiane klok) heeft een omlooptijd van ongeveer (circa) 24 uur (dies). Iedere dag zetten je hersenen deze centrale klok “gelijk”. Blootstelling aan licht helpt hierbij maar ook voeding en beweging spelen een rol.

Ploegendiensten

Wanneer je in ploegendiensten werkt, kan je interne biologische klok van slag raken. En dit is niet gezond voor je bloedglucosehuishouding. Een omdraaiing van het dag- en nachtritme zorgt voor een verstoring. Wetenschappers van de Maastricht University toonden aan dat zo’n haperend ritme van de biologische klok er voor zorgt dat je minder gevoelig wordt voor insuline.

Chrono-nutrition

Er is een belangrijke relatie tussen wanneer we eten en de biologische klok. Deze relatie wordt ook wel chrono-nutrition genoemd. Het advies als je je natuurlijke biologische klok een handje wilt helpen: eet 3 maaltijden per dag (als medicatie en bloedglucose dit toelaten), neem een ontbijt, eet de avondmaaltijd zo vroeg mogelijk en eet of drink niet tijdens de nacht (12 tot 16 uur lang niet eten). Uit onderzoek blijkt dat zo’n regelmatig eetpatroon zorgt voor een hogere insulinegevoeligheid, lager totaal cholesterolgehalte, minder honger en lagere ontstekingswaarden in het bloed.

Lager pitje

’s Nachts aan het werk dus je spijsvertering ook? Helaas. ’s Avonds en ’s nachts gaat je spijsvertering op een lager pitje. Probeer daarom, ook bij wisselende diensten, je voedingsritme van overdag zoveel mogelijk aan te houden.

Eetritme tijdens een nachtdienst

Nachtdienst? Probeer rond 22.00 uur nog wat te eten, net voor je maag en darmen over gaan op de nachtstand. Bijvoorbeeld een kom soep. Bekijk gezonde recepten. Ná je nachtdienst is het slim nog een ontbijt te nemen voor je gaat slapen. Zo hou je je biologische klok tevreden en zorg je dat je lichaam je niet te vroeg wakker maakt vanwege honger.

Medicatie aanpassen

Ben je ’s nachts volop actief en daalt je bloedglucose flink? Dan is het logisch dat je wat eet of drinkt. Je lichaam heeft dat op dat moment gewoon nodig. Een snelwerkende glucosetablet kan helpen, dan eet je niet teveel calorieën. Zit je ’s nachts vaker laag? Bespreek dit met je behandelend team. Wellicht zijn aanpassingen in je medicatie nodig.

Gezond thuiswerken

Werk je thuis en betrap je jezelf op ‘uitjes’ naar de (koel)kast? Niet gek, want verveling (het missen van collega’s) leidt vaak tot snacken. Ook ligt er thuis waarschijnlijk meer lekkers dan op het werk of zie je anderen (partner, kinderen die uit school komen) snacken. Onze tips:

Zorg voor een dagritme, met maaltijden op vaste momenten
Neem gezonde en vullende hoofdmaaltijden. Neem thuis een soep als lunch of maak een salade
Trekt de (koel)kast? Vraag jezelf af waarom je wilt eten. Bewustwording zorgt voor minder snacken tussendoor.
Zet een groente- en fruitschaal in het zicht van je werkplek
Bedenk de avond van tevoren wat je de dag erna wilt eten. Zet eventueel al iets klaar. Een kookboek met weekschema’s kan handig zijn.
Maak een lunchwandeling, dat leidt af van de trek