Bedenk dat je zelf een hele hoop kunt doen vanuit je eigen woonkamer. Daar hoef je geen dure materialen voor aan te schaffen. Thuis bewegen met diabetes is gemakkelijker dan je denkt!
Bewegen bij diabetes type 2 is erg belangrijk. Lees maar eens het artikel van Hanno Pijl, waarin hij aangeeft dat leefstijlverandering door middel van voeding en beweging essentieel is bij de aanpak van type 2. Daarnaast zouden, volgens de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad, volwassenen minstens 2,5 uur per week matig tot intensief moeten bewegen. Hiertoe horen ook spier- en botversterkende oefeningen. Dit alles verkleint het risico op chronische aandoeningen als diabetes en hart- en vaatziekten.
3 Oefeningen om thuis te bewegen
Lydia en Matthijs van Thuis Atleet geven jou graag een aantal oefeningen mee, die je kunt doen om thuis te bewegen met diabetes. Op deze manier hoef je het huis niet uit en kun je beginnen met sporten in jouw eigen vertrouwde omgeving. Houd wel jouw bloedsuikerspiegel in de gaten tijdens het sporten.
Oefening 1: Step up op de trap of bank
De eerste oefening die je thuis kunt doen is de step up. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je één voet op de bank of trap zet en dan jouw andere been helemaal tot heuphoogte heft. Op het moment dat dit nog lastig is wat betreft evenwicht, kun je er nog aan denken om het eerst bij de trap te proberen. Bij de trap kun je namelijk de trapleuning vastpakken. Mocht het goed gaan dan kun je eventueel nog flesjes pakken en deze in je handen houden tijdens de oefening. Ook kun je de trap een aantal keer op en af gaan terwijl je steeds jouw knieën helemaal tot heup hoogte heft. Herhaal deze oefening zo’n 10 keer per been. Klaar voor de volgende stap? Doe 2 x 10 herhalingen per been en bouw dit telkens uit naar 3x, 4x, enzovoort.
Wil je een video van deze oefening zien? Ga dan naar ons Youtube account en bekijk de workout video.
Oefening 2: Zitten-staan
De tweede oefening die wij je mee willen geven is het zitten en staan. Het wordt ook wel de squat genoemd. Eigenlijk zoals de naam het al een beetje verklapt. Ga je steeds zitten en dan weer staan. Op het moment dat dit goed gaat dan kun je er eventueel voor kiezen om niet helemaal te gaan zitten. Raak met jouw billen net de bank aan en ga dan weer terug. Op het moment dat dit lukt begint het al op een echte squat te lijken. Mocht dit je ook gemakkelijk afgaan, dan kun je weer een flesje of een ander soort gewicht erbij pakken. Zo maak je het net weer wat zwaarder en ben je lekker in beweging. Wil je meer steun bij je oefening? Gebruik dan een stoel met leuningen Zo kun je de leuning vastpakken voor meer grip.
Herhaal deze oefening zo’n 10 keer per been. Klaar voor de volgende stap? Doe 2 x 10 herhalingen per been en bouw dit telkens uit naar 3x, 4x, enzovoort.
Oefening 3: Planken
Wil je graag aan jouw core stabiliteit werken, dan is deze laatste oefening iets voor jou. Bij planken is het namelijk de bedoeling dat je jouw onderarmen op de grond neerlegt (eventueel een matje eronder) en dat je dan jouw buikspieren, billen en benen zelf aanspant terwijl je jouw heup en buik van de grond houdt. Houd dit zo lang mogelijk vast. Ben je een absolute beginnen? Kijk dan eens of je het 5 tot 10 seconden kunt vasthouden. Herhaal dit tussen de 5 en 10 keer. Bouw langzaam het aantal oefeningen uit en verleng steeds vaker de tijdsduur van je oefening.
Weet je niet hoe je deze oefening moet doen? Kijk dan eens naar deze video waarin je een mooie beginnersvariant van de plank krijgt te zien: de half-plank.
Heb je al zin gekregen om aan de slag te gaan? Blijf dan lekker fit het hele jaar door en werk in je eigen vertrouwde omgeving aan je gezondheid. Hopelijk ervaar je door deze oefeningen dat thuis bewegen met diabetes makkelijk en leuk is.
