Bewegen is gezond. Het zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en kan ervoor zorgen dat je bij diabetes type 2 van de medicatie af kan. Op deze pagina’s vind je daarom álles over sport en beweging.
__________________________________________________________________________________________________
Sport Do's & Don'ts: 4 Tips
Sporten maakt gevoeliger voor insuline
Om te beginnen met het goede nieuws: sporten is voor iedereen met diabetes goed voor de gezondheid. Het maakt je lichaam gevoeliger voor insuline. Bovendien word je fit(ter) en verbruik je extra energie in de vorm van glucose en vetten. Als je sport, neem je meer glucose op. Hierdoor kan de bloedglucosewaarde snel dalen. Sporten werkt in die zin hetzelfde als medicijnen. Als je geen diabetes hebt, daalt door sporten ook de hoeveelheid insuline in het bloed. Voor mensen met diabetes kan dit dus problemen opleveren. Het is zaak je voeding en/of insuline aan te passen als je actief bezig gaat zijn om een hypo tijdens of na het sporten te voorkomen.
Veilig sporten met diabetes
Waar moet je aan denken als je wilt gaan sporten of bewegen met diabetes? Een aantal aandachtspunten en tips op een rij:
- Meet altijd eerst je bloedglucosewaarde voor het sporten. Maar ook halverwege én na je training. Niet iedereen reageert hetzelfde op inspanning. Door zelfcontrole kan je uitvinden hoe jouw lichaam reageert op verschillende vormen van inspanning.
- Laat je adviseren door een diabetesverpleegkundige of een praktijkondersteuner als je wilt gaan sporten. Zij kunnen je professioneel begeleiden en adviseren over een extra of aangepaste dosis koolhydraten of medicijnen bij inspanning. En dat is voor iedereen anders. In sommige gevallen kun je gratis hulp van deskundigen krijgen.
- Het is goed wat ‘snelle suikers’ in de buurt te houden als je gaat sporten, zoals sportdrank of druivensuiker tabletten. Glucose is brandstof voor je spieren en hersenen en die heb je altijd nodig.
- Een hypo kan tijdens of kort na de inspanning ontstaan, maar ook nog lang hierna. Soms meer dan 24 uur. Houd hier dus rekening mee en meet voor het slapen gaan ook je suiker om een hypo ’s nachts te voorkomen.
Verlaag je medicijnbehoefte met sporten
Sporten is altijd een goed idee, ook als je diabetes hebt. Naast dat het allerlei positieve effecten heeft voor je lichaam en gezondheid, kan bewegen ook de insulinegevoeligheid verhogen waardoor je op lange termijn wellicht minder insuline en/of medicijnen nodig hebt. Wees je echter bewust van de mogelijke directe gevolgen in je lichaam en houd je bloedglucosewaarde in de gaten. Goed voorbereid kan je met een gerust hart de nodige inspanning leveren!
Tip! KWBN Wandelagenda
Wandelen is een heerlijke én sportieve manier van actief zijn in de buitenlucht. Je kunt uiteraard jouw eigen rondje lopen, maar ook leuk is het eens mee te doen aan een van de vele wandelevenementen die ons land rijk is. De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) heeft op Wandel.nl een zeer complete wandelagenda online staan, zodat je snel en makkelijk een leuk wandelevenement kunt vinden bij jou in de buurt.
Alle wandelevenementen van Nederland
De site biedt een overzicht van vrijwel alle officiële wandelevenementen van Nederland! Aangesloten lid-organisaties van KWBN organiseren namelijk samen meer dan 1500 een- of meerdaagse wandeltochten per jaar waaraan naar schatting maar liefst 500.000 wandelaars deelnemen. Ben jij een van die wandelaars? Als je nog goede wandeltips, -gebieden of -routes hebt, deel ze dan op onze Facebook pagina.
Kijk in de wandelagenda van de KWBN voor alle wandelevenementen.
10.000 stappen: 3 tips
Oorsprong van 10.000 stappen
Regelmatig bewegen is goed voor je. De Japanse arts Yoshiro Hatano drukte de minimale hoeveelheid aan beweging per dag uit in stappen. Wel zo overzichtelijk. Het gemiddeld aantal stappen dat je zet op een dag is 6.000. Hatano kwam tot 10.000 stappen per dag middels de volgende berekening:
6.000 stappen (gemiddeld aantal per dag) + 4.000 stappen (30 minuten extra beweging) = 10.000 stappen
Hoe zet je 10.000 stappen?
Tienduizend klinkt je wellicht als veel in de oren, maar het valt mee. Hoe zorg je ervoor dat je dit minimum aan dagelijks aanbevolen hoeveelheid beweging haalt? We hebben een aantal tips die je kunnen helpen.
1. Stel jezelf een haalbaar doel en bouw het op
Je hoeft echt niet meteen op dag één van je goede voornemen die 10.000 stappen te zetten, bouw het rustig op. Stel jezelf haalbare doelen en bedenk: alle beetjes helpen.
2. Meten is weten. Het werkt bovendien motiverend
Om tot tienduizend stappen op een dag te komen, hoef je gelukkig niet tot tienduizend te kunnen tellen. Dat doen handige apparaatjes voor je, zoals een stappenteller of activity tracker! Zo’n apparaatje houdt voor jou het aantal stappen en kilometers per dag bij en is daarnaast een fantastische stimulans om jouw doelen te halen of je persoonlijke record te verbreken. Probeer het maar!
3. Maak er een gewoonte van
Als iets eenmaal een gewoonte is, hoef je er in feite niet meer over na te denken. Het gaat dan als vanzelf. Probeer dus die (extra) stappen slim in je dag in te bouwen, waardoor het ook echt een gewoonte kan worden. Als je wat extra tips nodig hebt om wat extra stappen te zetten op een dag, denk dan eens aan het volgende:
- Neem vaker de trap in plaats van de lift
- Breng de tijd die je ergens moet wachten lopend door
- Parkeer de auto wat verder weg of stap een bushalte eerder uit
- Ga een stukje wandelen in de pauze
- Loop naar je collega in plaats van te bellen of te mailen
- Ga ’s avonds of in het weekend de deur uit voor een wandeling
- Ga te voet naar de supermarkt in plaats van met de auto
- Loop tijdens het telefoneren heen en weer
Als je diabetes hebt en veel wandelt is aandacht voor je voeten van belang. Lees onze wandeltips met diabetes en ontvang een gratis e-book met 6 mooie wandelroutes.
Wat zijn jouw tips om meer te bewegen? Deel ze op onze facebookpagina!
Stilzitten is geen optie
Neem vaker de trap in plaats van de lift. Stap op de fiets in plaats van in de auto. Deze adviezen kent iedereen ondertussen wel. Maar er zijn meer manieren om bewegen op een makkelijke en leuke manier in te bouwen in je dag. Feit is dat dagelijks bewegen de kans op diabetes type 2 verkleint. Tegelijkertijd werk je aan je gewicht en een gezond lichaam en verklein je de kans op (latere) klachten en complicaties. Door te bewegen gaat je bloedglucose omlaag. Kortom: stilzitten is geen optie.
5 Tips om meer en vaker te bewegen
Maar hoe pak je dat nu aan, meer en vaker bewegen? De volgende tips kunnen met kleine moeite al een wereld van verschil maken:
- Telefoneren en rondlopen gaan prima samen;
- Stap een bushalte eerder uit of juist later in;
- Koop goede fietstassen, dan kun je ook voor grotere boodschappen de fiets nemen;
- Bijkletsen kan ook wandelend, dus spreek met vrienden of familie af voor een wandeling in plaats van voor een kop koffie;
- Een stappenteller werkt zeer motiverend. Koop er één of activeer de stappenteller op je telefoon.
Lees ook de blogs van onze fysiotherapeuten Rommie Dijkman en Erik Jan Elzinga, zij vertellen je alles over gezond leven en bewegen met diabetes.
Wil je zelf aan de slag met een stappenteller en dagelijks gemotiveerd worden om meer stappen te zetten? Kijk in onze shop hoe je er een kunt bestellen – inclusief DVN ledenkorting!
'Positief effect bewegen'
Het doel? Mentale en lichamelijke stabiliteit, zodat mensen met diabetes type 2 zo min mogelijk beperkingen ondervinden van hun ziekte in het dagelijkse leven. Kortom, focus op een positief effect door bewegen.
Positief effect bewegen
Met een specialisatie in sport en fysiotherapie voor volwassenen aan de Hanze Hogeschool in Groningen kiest Rommie bewust voor het positieve effect dat beweging kan hebben op een mens. Die keuze is niet voor niks, Rommie is opgegroeid met sport. “Ik voetbal twee keer in de week, ik zaalvoetbal en ik fitness graag nog een keer per week.”
Diabetes Trainingsgroep
Fysiopraktijk Vellinga ADfysio in Heerenveen start binnenkort met een diabetesgroep, waarvoor Rommie zich als begeleider inzet. De trainingsgroep richt zich vooral op het verkennen en vergroten van de fysieke belastbaarheid. Vooral het plezier in bewegen staat daarbij centraal. Ook informatie over voeding in combinatie met diabetes is een belangrijke pijler. Leren dat beweging en een andere manier van eten de kwaliteit van leven kan vergroten is daar een voorbeeld van.
Diabetes en invloed op dagelijkse leven
Rommie‘s schoonmoeder heeft al vijf diabetes type 1. “Toen zij die diagnose kreeg, was dat een enorme schok, ze raakte erdoor in een depressie. Door de stress schoot haar bloedsuikerspiegel nog meer omhoog, met als gevolg dat ze bijna niets meer durfde te eten. Dan kom je in een vicieuze cirkel terecht. Na hulp van een psycholoog en diëtist is het uiteindelijk goed gekomen, maar dat geeft wel aan hoe het je leven kan beïnvloeden.”
Meer van Rommie lezen? Kijk dan eens naar haar stuk over spierpijn.
Sporten met diabetes
Doe wat je leuk vindt
Uiteraard is in eerste instantie belangrijk dat je de sport leuk vindt, anders gaat het niet werken. Dat is uiteraard voor iedereen verschillend. Je kunt in je oriëntatie denken aan de volgende sporten:
- De meest geschikte vormen van bewegen zijn duursporten, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Daarbij kun je zelf goed doseren tot hoever je wilt en kunt gaan.
- Teamsporten zoals hockey, volleybal, voetbal, korfbal, handbal en waterpolo zijn leuk als je graag met anderen sport.
- Heb je de beschikking over je eigen tijd? Dan zijn tennis, golf of roeien misschien wat voor jou.
- Heb je last van je voeten? Dan kun je kiezen voor fietsen of zwemmen.
Sporten die minder geschikt zijn
Minder geschikt zijn sporten waarbij een hypo tot gevaarlijke situaties kan leiden (lees hier hoe je de symptomen van een hypo herkent). Denk aan parachutespringen, (diepzee)duiken, bergbeklimmen. Ook zwemmen, kanoën of roeien zonder anderen in de buurt is niet zonder risico.
Kortom: bewegen helpt en is goed voor je. Kies een manier van sport of inspanning die het beste bij je past, dan houd je het het langste vol. Wil je je vooruitgang bijhouden? Meet dan bijvoorbeeld regelmatig je buikvet en spiermassa of houd bij hoeveel je beweegt met een sporthorloge of stappenteller. Zo weet je waar je grenzen liggen en kun je die misschien wel verleggen.
Wat is spierpijn?
Dat vervelende gevoel in je lichaam heet dus spierpijn. Hieronder leg ik uit wat spierpijn nou precies is, dat het niet iets is om je zorgen over te maken en hoe je ermee omgaat.
Hoe krijg je spierpijn?
Eigenlijk ontstaat spierpijn, letterlijk dus pijn aan je spieren, doordat je nieuwe methodes, nieuwe oefeningen uitprobeert tijdens je sportactiviteiten. Dit kan zijn doordat je zwaarder gaat trainen, vaker een oefening herhaalt of bijvoorbeeld op een roeimachine een kortere periode nodig hebt om een bepaalde afstand af te leggen dan de keer ervoor*.
*Kanttekening: Bij mensen met diabetes zijn er nog drie andere oorzaken te noemen die spierpijn kunnen veroorzaken, namelijk: 1. Medicatie (cholesterolverlagers bijvoorbeeld), 2. Diabetische Neuropathie en 3. Hypo (onwillekeurige spiersamentrekkingen) of hyper (ketoacidose).
Scheurtjes in de spieren
Als je sport ontstaan er simpel gezegd kleine scheurtjes in de vezels van je spieren. Geen paniek! Deze scheurtjes zijn heel normaal en worden door het lichaam zelf ook weer herstelt. Het gekke is dat dit proces er juist voor zorgt dat je spieren sterker worden. Je lichaam denkt na een sportieve activiteit namelijk ‘ik wil niet nogmaals spierpijn voelen’. Er worden dan signalen doorgegeven dat je beter bestand moet zijn tegen deze vorm van pijn voor de volgende training. Wil niet zeggen dat je ALTIJD spierpijn hoeft te voelen om een goede training te volbrengen, laat dat duidelijk zijn! De mate waarin je spierpijn voelt is per persoon verschillend en hangt ook van de intensiteit of de sportsoort af.
Hoe ga je met spierpijn om?
Als je bang bent om te veel te doen of te ver te gaan, dan kun je altijd rustig opbouwen. Luister naar je lichaam en het moment waarop het zegt ‘nu zit ik aan mijn limiet’. Begin op een lage intensiteit om aan spierpijn te wennen. Als je een stapje verder wilt, kun je dit het beste doen door geleidelijk aan iets zwaardere gewichten te pakken bij krachttraining of meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Ook zou je bijvoorbeeld roeien op een apparaat kunnen uitbouwen en dezelfde afstand in een snellere tijd volbrengen.
Leestip: Sporten met diabetes type 2 kan prima!
Bekijk hier alle expert verhalen op Voluitlevenmetdiabetes.nl.
Overgewicht en sporten
De extra ballast door overgewicht is als het ware een krachttraining voor het lichaam. Op Voluit Leven met Diabetes lees je waarom!
Overgewicht als krachttraining beschouwen
Stel: je hebt een rugzak gevuld met gewichten die je lopend mee moet sjouwen op een tripje naar de supermarkt. Als die rugzak zo’n dertig kilo weegt zal dat vrij zwaar aanvoelen en kan het zijn dat je aan het einde van de rit buiten adem bent. Ook al is het onprettig, je hebt wel meteen flinke krachttraining gedaan.
Zo kun je dus de overtollige kilo’s aan overgewicht ook beschouwen. Het kan alleen als iets negatiefs worden gezien, of je probeert van het negatieve ook iets positiefs te maken om jezelf mee te motiveren. Mensen met overgewicht tillen dagelijks al die kilo’s mee. Onbewust dus iedere dag krachttraining. Het lichaam werkt namelijk continue om deze zogenaamde rugzak mee te slepen.
Goede basisconditie
Het uiteindelijke doel is dus om een steeds minder zware rugzak mee te hoeven tillen, terwijl je wel sterker wordt. In mijn opzicht is de basisconditie van mensen met overgewicht dus relatief goed ontwikkeld. Het is een extra motivatie om die kilo’s kwijt te raken. Wat je dan namelijk krijgt is dat het vervelende gevoel, zowel lichamelijk als mentaal, verdwijnt. Vervolgens houd je wel de opgebouwde kracht en conditie eraan over.
Bang om spierpijn te krijgen? Fysio Rommie legt uit waarom dat helemaal niet slecht is.
Bekijk hier alle expert verhalen op Voluitlevenmetdiabetes.nl.
Hypo tijdens sporten?
Sporten maakt gevoeliger voor insuline
Het kan niet vaak genoeg gezegd worden: bewegen is goed voor je. Het maakt je lichaam gevoeliger voor insuline. Bovendien verbruik je extra energie in de vorm van glucose en vetten tijdens lichamelijke activiteit. Maar een hypo ligt op de loer als je gaat sporten, dus neem je voorzorgsmaatregelen. Waar moet je verder op letten?
Een verraderlijke combinatie
Bij diabetes en overgewicht kan het helpen om een dieet te volgen met minder koolhydraten. Koolhydraatbeperking bij diabetes type 2 en intensief sporten kan echter een verraderlijke combinatie zijn. Het lichaam haalt onder andere energie voor spieren uit koolhydraten en eiwitten. Bij intensief sporten heeft je lichaam meer energie uit koolhydraten nodig. Soms leidt dat tot een hypo en heb je een extra boost nodig.
Koolhydraten en energie tijdens sporten
Hoe werkt koolhydraatverbranding tijdens sporten? Voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten, worden in de maag en darmen omgezet in suikers. De suikers komen als glucose in het bloed. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat deze suikers in de spieren terechtkomen. Als je intensief gaat bewegen, heeft je lichaam extra energie nodig. Die energie komt in eerste instantie uit de voorraad die elke spier zelf heeft (in de vorm van glycogeen), in een later stadium haalt de spier die energie terug uit het bloed. De eerste brandstof voor de spieren is glucose, in geval van nood wordt er overgegaan op de verbranding van vetten en eiwitten.
Meet je bloedglucosewaarde
Net als bij alle sporters kunnen extra koolhydraten nodig zijn als je gaat sporten, mede afhankelijk van de intensiviteit en de duur van de activiteit. Het is een kwestie van proberen, wat voor jou lichaam het beste werkt. Iedereen is verschillend. Hierbij geldt dat meten van de bloedglucosewaarden inzicht geeft. Ook kan het zijn dat je de hoeveelheid insuline / tabletten (als je deze neemt) moet aanpassen bij sport en bewegen. Helaas is het effect van fysieke activiteit op bloedglucosewaarden en medicatiebehoefte niet precies te voorspellen, vandaar dat individuele begeleiding vaak gewenst is. Raadpleeg dus altijd een diabetesverpleegkundige en/of diëtist als je van plan bent om flink te gaan sporten. Zij kunnen je in dit proces begeleiden.
