Bewegen is gezond. Het zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en kan ervoor zorgen dat je bij diabetes type 2 van de medicatie af kan. Op deze pagina’s vind je daarom álles over sport en beweging.
_________________________________________________
Lekker sportief: zwemmen
Zwemmen is niet alleen voor kinderen
Suzanne: ‘De meeste mensen hebben al jong leren zwemmen. Als kind vindt bijna iedereen het één van de leukste activiteiten om te doen op vakantie, met een kinderfeestje of in het weekend. Toch wordt het op latere leeftijd vaak veel minder gedaan en veel minder enthousiast over gepraat. Terwijl zwemmen nog steeds hartstikke leuk kan zijn en daarnaast een heel goede sport is voor je gezondheid. Er zijn maar weinig sporten zo goed voor je lijf! Daarnaast is het ook een hele toegankelijke sport. In de volgende 4 tips vertel ik je waarom.’
Tip 1: Zwemmen is goed voor de conditie
Zwemmen is een vorm van cardio. Net als met hardlopen en fietsen werk je met zwemmen aan je conditie. In korte tijd kun je al veel bereiken op conditioneel niveau en zul je merken dat je ook andere activiteiten zoals traplopen of boodschappen halen op de fiets steeds gemakkelijker kunt volhouden. Misschien ben je in het begin al na een paar baantjes buiten adem, maar als je regelmatig (1-3 keer per week) blijft gaan, zal je longinhoud relatief snel toenemen en zal ook je bloedsomloop beter worden. Blijf gemotiveerd en spreek af met een kennis, de buurvrouw of een vriendin om samen baantjes te trekken. Kun je gelijk bijkletsen en is het uur sporten zo voorbij.
Tip 2: Zwemmen belast de spieren niet
Omdat je tijdens het zwemmen al je spieren aanspreekt is het een hele praktische sport om geleidelijk en evenwichtig spiermassa op te bouwen. Ideaal voor beginners en mensen die al aan belastende sporten doen zoals krachttraining en/of hardlopen. Je traint niet enkel je benen zoals bij bijvoorbeeld hardlopen, maar gebruikt je hele lichaam. Het water zorgt ervoor dat je spieren niet zo snel overbelast zullen raken. Zwemmen kan je ook helpen spierpijn te verlichten.
Tip 3: Zwemmen kan ook als je revalideert of blessures hebt
Zoals bij tip 2 ook al even kort is genoemd, is de kans op overbelasting van de spieren bij zwemmen nihil. Een veel gehoord excuus van mensen om niet te gaan sporten is een blessure of spierpijn. Het is dan inderdaad niet zo verstandig om naar de sportschool te gaan of te gaan hardlopen. Maar zwemmen is juist goed als je last hebt van een blessure of spierpijn. Je zwemt je spieren los en zult er sterker en fitter van worden. Omdat zwemmen zo’n fijn effect heeft op je spieren, wordt het door veel fysiotherapeuten en artsen aangeraden als herstelmethode of onderdeel van de revalidatie.
Bij twijfel, vraag advies
Mocht je twijfelen over jouw fysieke toestand en/of heb je een lichamelijke beperking en twijfel je of zwemmen voor jou ook kan helpen? Vraag dan gerust een arts of fysiotherapeut om advies. In de meeste gevallen zul je zien dat zwemmen ook voor jou een oplossing kan bieden. Misschien dat de geraadpleegde adviseur zal aangeven dat je bepaalde zwemslagen of wellicht het duiken beter kan laten, maar dat rustig baantjes trekken een fantastische optie zal zijn.
Tip 4: Zwemmen is goed voor de lijn
Met zwemmen verbrand je relatief veel calorieën per uur. Afhankelijk van hoe intensief je bezig bent kun je tot wel 750 calorieën per uur verbranden met deze sport! Dit heeft er natuurlijk mee te maken dat je tijdens het zwemmen je hele lichaam gebruikt en je alle spieren aan het werk zet. Het is dus een geschikte sport voor iedereen die wil afvallen.
Zwemmen is niet belastend voor gewrichten
Voor veel mensen met overgewicht is hardlopen erg belastend voor de gewrichten en voelt het ook als een hele stap om daarmee te beginnen. Het doet vaak zeer en is lastig vol te houden. Zwemmen kan dan een mooie oplossing bieden. Het is niet blessuregevoelig en daardoor veel minder onprettig. Het voelt voor veel mensen ook minder aan als sporten waardoor ze vaker gaan. In het water voel je je lichter en heb je minder last van de overtollige kilo’s. Belangrijk is natuurlijk dat het afvallen op zich geen doel moet zijn. Aan je gezondheid werken en lekker bewegen is de eerste stap op weg naar een fit leven.
Volhouden om resultaat te boeken
Bovenstaande gezondheidsvoordelen werken natuurlijk alleen wanneer je regelmatig zwemt. Eens per maand een keertje baantjes trekken heeft logischerwijs geen zin. Voor beginners is het aan te raden om eens of misschien twee keer per week een uurtje te gaan. Mocht een uur in het begin te heftig zijn, start dan met een half uur en bouw het vervolgens op. Na 2 maanden zul je zeker in staat moeten zijn een uurtje vol te houden. Na enkele weken regelmatig baantjes trekken zul je al merken dat je conditie is verbeterd en dat je waarschijnlijk ook al steeds meer baantjes in een uur kunt halen. Een vaste zwemochtend of -avond in de week afspreken met een vriend(in) kan ook zeker helpen om het leuk te houden en om te blijven gaan.
Zorg voor een sportbuddy
Heb je na het lezen van deze tips ook zin gekregen om te gaan zwemmen? Zorg er onder andere bij het zwemmen voor dat er anderen in de buurt zijn, zoals een badmeester of een sportbuddy. Mocht je een hypo krijgen, dan is er altijd iemand bij die je kan helpen.
Zwemmen met een sensor
Gebruik je een sensor en wil je zwemmen? Dat kan! Let er wel op dat je niet langer dan 30 minuten achter elkaar in het water blijft. De Freestyle Libre garandeert 30 minuten waterdicht te zijn. Laat de lijmlaag van je sensor sneller los door het water? Dan kun je een sensorpleister gebruiken. Een sensorpleister plak je over de sensor heen en is elastisch, ademend en waterbestendig. Sensorpleisters zijn geschikt voor verschillende typen sensoren en verkrijgbaar in verschillende kleuren en prints.
Meer weten over Suzanne? Neem eens een kijkje op haar website www.suzannebrummel.com.
Glucoseschommeling bij sport
Het effect van sporten met diabetes
Sporten zorgt ervoor dat je gevoeliger wordt voor insuline en je insuline beter werkt. Toch daalt je glucosewaarde niet bij iedere sport. Je moet rekening houden met de soort sport, hoe lang je bezig bent, wat je glucosewaarde is als je begint met sporten, welke medicijnen je gebruikt en ook hoe jij als mens in elkaar zit. En dan nog kan je bloedglucosewaarde je verrassen omdat geen dag hetzelfde is.
Glucosewaarde bij duursport
Bij cardiotraining en duursport zoals wandelen, fietsen, schaatsen, langlaufen, skeeleren, sportief wandelen, hardlopen en zwemmen daalt het bloedglucosegehalte vrijwel altijd direct. Tenzij je een té hoge beginwaarde hebt, in dat geval zal de bloedglucosewaarde alleen maar oplopen.
Schommelende waarden bij krachttraining
Bij krachttraining zoals gewichtheffen, sprinten, judo, fitness en kickboksen stijgt de bloedglucosewaarde eerst, en enkele uren na het sporten daalt hij juist weer. Dat zit zo: krachttraining is een zogenaamde explosieve spierbelasting. De spier wordt aangezet tot een heftige, plotselinge verbranding en er is geen tijd om de glucose die daarvoor nodig is meteen uit het bloed te halen. Spieren gebruiken hun eigen reservevoorraad glucose: het spierglycogeen (elke spier in het lichaam heeft zo’n eigen reserve). De bloedglucose wordt vooralsnog dus ongemoeid gelaten.
Het lichaam constateert wel dat er verbrand wordt, dus de lever geeft vast glucose aan het bloed af om de te verwachten daling op te vangen. Met andere woorden: de bloedglucosewaarde zal stijgen.
Pas als de spieren weer in rust zijn, dus ná het sporten, gaan de spieren de voorraad die ze hebben verbrand weer aanvullen, en dat doen ze door glucose uit het bloed te halen. Enige tijd na het sporten zal je bloedglucosewaarde dalen. In sommige gevallen heb je dan kans op een hypo.
Voorkom een hypo tijdens en na het sporten
Als je insuline of SU-derivaten gebruikt en/ of een zeer koolhydraatbeperkt dieet volgt heb je kans op een hypo tijdens of na het sporten. Door je insuline en/of voeding aan te passen, verklein je de kans. De adviezen variëren, afhankelijk van de soort sport, het insulineschema, een pomp. Hiervoor kun je het beste met je diabetesteam overleggen. Het is verstandig om regelmatig je glucosewaarde te meten en tijdens het sporten snelwerkende glucosetabletten bij je te hebben.
Wil jij meer over sporten en diabetes type 2 weten? Lees dan ook eens de volgende artikelen over hypo’s gedurende het sporten of tips voor tijdens het trainen.
Wandel jezelf gezond
De Gezondheidsraad adviseert om ten minste 150 minuten per week aan matig intensieve beweging te doen. Wat betekent dat dan? Nou denk bij ‘matig intensieve beweging’ bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen. Wandelen is een hele fijne, rustgevende en gezonde manier van bewegen. Voordeel? Iedereen kan het.
Wandel voor je gezondheid
Door beter op je voeding te letten en meer te bewegen kun je diabetes type 2 voorkomen of zelfs omkeren (meer hierover in het boek ‘Diabetes type 2? Maak jezelf beter’). Het is zelfs mogelijk om het gebruik van pillen tegen diabetes type 2 te voorkomen of bij gebruik te verminderen of te stoppen. Een goede manier om meer aan beweging te doen, is door vaker een ommetje te maken.
Medisch Centrum Molenzoom in Houten organiseert bijvoorbeeld iedere dinsdagavond een wandeling van een uur. In groepsverband trekken mensen erop uit om te werken aan hun eigen specifieke doelen. Een mooie stok achter de deur om te bewegen en om gelijkgestemden te treffen en tips en tricks uit te delen.
Er zijn uiteraard meer goede wandelinitiatieven voor mensen met diabetes type 2 te vinden door het hele land. Roosendaalse atletiekvereniging Thor heeft bijvoorbeeld een speciale diabetes wandelgroep opgericht. Dit is een speciale opstapcursus om mensen enthousiast te krijgen voor de wandelsport. Je kunt zelfs lid worden! Ook Atletiekvereniging AV Startbaan traint in clubverband. Twee keer per week trekken zij de wandelschoenen aan.
Hoe beweeg je meer?
Wil jij ook graag aan de wandel? Lees dan eens onze tips voor leuke wandeltochten bij jou in de buurt. Met de Omron Stappenteller houd je je voortgang bij en stap je zo 10.000 stappen per dag verder. Lees hoe je meer beweegt op een dag met deze 5 tips.
Bron: Een wekelijkse wandeling kan pillen tegen diabetes vervangen (AD.nl)
5x Mooiste wandelroutes
Welke prachtige wandelroutes is Nederland rijk? Wij lichten er vijf mooie voor je uit! Heb jij er een aan toe te voegen? Laat een reactie op onze facebookpagina achter!
- Wandeling door Nationaal Park Veluwezoom
Dit park heeft van alles wat: bos, heide, zanderige paden en statige landgoederen. Tijdens een wandeling is er veel moois te bekijken. Zo lopen er wilde zwijnen, dassen, reeën of edelherten rond. De Veluwezoom vind je in Gelderland.
Houd je van stilte? Dan is de Utrechtse Heuvelrug een mooie aanrader. Op de uitgestrekte zandvlaktes of heidevelden wandel je in alle rust een eind weg. Als je een stappenteller omhebt, stap je waarschijnlijk zo vele kilometers weg. Er zijn 56 wandelroutes binnen het park, dus genoeg keuze.
- Muziekroute Twee Schansen; Mookerheide
Natuur en cultuur komen hier samen. Via een app op je telefoon wordt je meegenomen langs de route van een negen kilometer lange wandeltocht. Tijdens het wandelen luister je naar muziek die speciaal door Hans Haffmans van NPO2 is uitgekozen voor deze route. De muziek versterkt de schoonheid van de wandeling alleen maar meer. De Mookerheide vind je in Limburg.
- Sagen en Legenden Tocht; Veluwezoom
Nog zo’n prachtige tocht: de Sagen en Legenden Tocht van 7,4 kilometer lang. Download de app en luister tijdens het wandelen naar de verhalen van de verhalenvertellers. Beleef de omgeving zoals je die misschien nog niet eerder hebt meegemaakt. De Veluwezoom vind je in Gelderland.
- Duin en Strand Route; Nationaal Park Schiermonnikoog
Deze dik 15 kilometer lange route brengt je langs mooie duinen en de woeste Waddenzee. Misschien spot je zelfs wel een zeehond. Ontdekken kan er volop door de zee, met zijn vissen, schelpen en eb- en vloedgetij. Ook leuk voor kinderen om mee te gaan! Schiermonnikoog hoort natuurlijk bij de provincie Friesland, maar is een eiland op zich.
Liever een route dichter bij huis? Via de KNWB Wandelagenda vind je allerlei wandelroutes bij jou in de buurt.
Ben jij van plan om een flinke tocht te maken? Bekijk dan eens ons wandelassortiment.
Sport Do's & Don'ts: 4 Tips
Sporten maakt gevoeliger voor insuline
Om te beginnen met het goede nieuws: sporten is voor iedereen met diabetes goed voor de gezondheid. Het maakt je lichaam gevoeliger voor insuline. Bovendien word je fit(ter) en verbruik je extra energie in de vorm van glucose en vetten. Als je sport, neem je meer glucose op. Hierdoor kan de bloedglucosewaarde snel dalen. Sporten werkt in die zin hetzelfde als medicijnen. Als je geen diabetes hebt, daalt door sporten ook de hoeveelheid insuline in het bloed. Voor mensen met diabetes kan dit dus problemen opleveren. Het is zaak je voeding en/of insuline aan te passen als je actief bezig gaat zijn om een hypo tijdens of na het sporten te voorkomen.
Veilig sporten met diabetes
Waar moet je aan denken als je wilt gaan sporten of bewegen met diabetes? Een aantal aandachtspunten en tips op een rij:
- Meet altijd eerst je bloedglucosewaarde voor het sporten. Maar ook halverwege én na je training. Niet iedereen reageert hetzelfde op inspanning. Door zelfcontrole kan je uitvinden hoe jouw lichaam reageert op verschillende vormen van inspanning.
- Laat je adviseren door een diabetesverpleegkundige of een praktijkondersteuner als je wilt gaan sporten. Zij kunnen je professioneel begeleiden en adviseren over een extra of aangepaste dosis koolhydraten of medicijnen bij inspanning. En dat is voor iedereen anders. In sommige gevallen kun je gratis hulp van deskundigen krijgen.
- Het is goed wat ‘snelle suikers’ in de buurt te houden als je gaat sporten, zoals sportdrank of druivensuiker tabletten. Glucose is brandstof voor je spieren en hersenen en die heb je altijd nodig.
- Een hypo kan tijdens of kort na de inspanning ontstaan, maar ook nog lang hierna. Soms meer dan 24 uur. Houd hier dus rekening mee en meet voor het slapen gaan ook je suiker om een hypo ’s nachts te voorkomen.
Verlaag je medicijnbehoefte met sporten
Sporten is altijd een goed idee, ook als je diabetes hebt. Naast dat het allerlei positieve effecten heeft voor je lichaam en gezondheid, kan bewegen ook de insulinegevoeligheid verhogen waardoor je op lange termijn wellicht minder insuline en/of medicijnen nodig hebt. Wees je echter bewust van de mogelijke directe gevolgen in je lichaam en houd je bloedglucosewaarde in de gaten. Goed voorbereid kan je met een gerust hart de nodige inspanning leveren!
Tip! KWBN Wandelagenda
Wandelen is een heerlijke én sportieve manier van actief zijn in de buitenlucht. Je kunt uiteraard jouw eigen rondje lopen, maar ook leuk is het eens mee te doen aan een van de vele wandelevenementen die ons land rijk is. De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) heeft op Wandel.nl een zeer complete wandelagenda online staan, zodat je snel en makkelijk een leuk wandelevenement kunt vinden bij jou in de buurt.
Alle wandelevenementen van Nederland
De site biedt een overzicht van vrijwel alle officiële wandelevenementen van Nederland! Aangesloten lid-organisaties van KWBN organiseren namelijk samen meer dan 1500 een- of meerdaagse wandeltochten per jaar waaraan naar schatting maar liefst 500.000 wandelaars deelnemen. Ben jij een van die wandelaars? Als je nog goede wandeltips, -gebieden of -routes hebt, deel ze dan op onze Facebook pagina.
Kijk in de wandelagenda van de KWBN voor alle wandelevenementen.
10.000 stappen: 3 tips
Oorsprong van 10.000 stappen
Regelmatig bewegen is goed voor je. De Japanse arts Yoshiro Hatano drukte de minimale hoeveelheid aan beweging per dag uit in stappen. Wel zo overzichtelijk. Het gemiddeld aantal stappen dat je zet op een dag is 6.000. Hatano kwam tot 10.000 stappen per dag middels de volgende berekening:
6.000 stappen (gemiddeld aantal per dag) + 4.000 stappen (30 minuten extra beweging) = 10.000 stappen
Hoe zet je 10.000 stappen?
Tienduizend klinkt je wellicht als veel in de oren, maar het valt mee. Hoe zorg je ervoor dat je dit minimum aan dagelijks aanbevolen hoeveelheid beweging haalt? We hebben een aantal tips die je kunnen helpen.
1. Stel jezelf een haalbaar doel en bouw het op
Je hoeft echt niet meteen op dag één van je goede voornemen die 10.000 stappen te zetten, bouw het rustig op. Stel jezelf haalbare doelen en bedenk: alle beetjes helpen.
2. Meten is weten. Het werkt bovendien motiverend
Om tot tienduizend stappen op een dag te komen, hoef je gelukkig niet tot tienduizend te kunnen tellen. Dat doen handige apparaatjes voor je, zoals een stappenteller of activity tracker! Zo’n apparaatje houdt voor jou het aantal stappen en kilometers per dag bij en is daarnaast een fantastische stimulans om jouw doelen te halen of je persoonlijke record te verbreken. Probeer het maar!
3. Maak er een gewoonte van
Als iets eenmaal een gewoonte is, hoef je er in feite niet meer over na te denken. Het gaat dan als vanzelf. Probeer dus die (extra) stappen slim in je dag in te bouwen, waardoor het ook echt een gewoonte kan worden. Als je wat extra tips nodig hebt om wat extra stappen te zetten op een dag, denk dan eens aan het volgende:
- Neem vaker de trap in plaats van de lift
- Breng de tijd die je ergens moet wachten lopend door
- Parkeer de auto wat verder weg of stap een bushalte eerder uit
- Ga een stukje wandelen in de pauze
- Loop naar je collega in plaats van te bellen of te mailen
- Ga ’s avonds of in het weekend de deur uit voor een wandeling
- Ga te voet naar de supermarkt in plaats van met de auto
- Loop tijdens het telefoneren heen en weer
Als je diabetes hebt en veel wandelt is aandacht voor je voeten van belang. Lees onze wandeltips met diabetes en ontvang een gratis e-book met 6 mooie wandelroutes.
Wat zijn jouw tips om meer te bewegen? Deel ze op onze facebookpagina!
