1. Kies een vorm van beweging die bij je past
Bewegen hoeft niet te betekenen dat je intensief moet sporten. Alles wat je spieren activeert en je hartslag iets verhoogt, telt mee. Denk bijvoorbeeld aan:
- Rolstoelgebruik: rolstoelrijden op tempo, armfietsen (handbike), rolstoeldansen of rolstoelbasketbal.
- Zittende oefeningen: met weerstandsbanden, gewichtjes of flessen water kun je zittend krachttraining doen.
- Wateractiviteiten: aquatherapie of zwemmen in warm water vermindert druk op je gewrichten en maakt beweging vaak makkelijker.
- Stoelyoga of tai chi: deze vormen van bewegen zijn rustgevend en verbeteren je balans en spierkracht.
2. Bouw het rustig op
Begin rustig en luister naar je lichaam. Bewegen met een beperking vraagt soms om extra voorbereiding of aangepaste oefeningen. Stel samen met een fysiotherapeut of beweegcoach een realistisch plan op dat past bij jouw mogelijkheden. Zelfs 10 minuten per dag kan al verschil maken.
3. Zorg voor regelmaat
Regelmaat helpt om bewegen onderdeel te maken van je dag. Plan vaste beweegmomenten in, bijvoorbeeld ’s ochtends na het ontbijt of na de lunch. Zet een herinnering in je telefoon of laat een familielid meedoen voor extra motivatie.
4. Let op je bloedsuiker
Bewegen heeft invloed op je glucosewaarden. Meet voor en na het sporten je glucosewaarde. Zorg dat je snelle koolhydraten bij de hand hebt zodat je snel kan ingrijpen bij een hypo. Bespreek met je arts of diabetesverpleegkundige hoe je hiermee om kunt gaan.
5. Maak het leuk en haalbaar
Bewegen moet geen straf zijn. Kies iets wat je leuk vindt. Houd je van muziek? Zet je favoriete nummers op tijdens je oefeningen. Vind je het lastig om alleen te bewegen? Kijk of er een beweeggroep bij jou in de buurt is voor mensen met een fysieke beperking of sluit je aan bij een online community.
Interview met Johan (62), rolstoelgebruiker met diabetes type 2:
“Ik dacht vroeger dat sporten niets voor mij was. Maar sinds ik elke ochtend 15 minuten met mijn handbike rijd, voel ik me fitter en heb ik meer energie. Mijn glucosewaarde is stabieler geworden en ik slaap beter. Het is even zoeken wat werkt, maar het loont echt.”
6. Gebruik hulpmiddelen die je ondersteunen
Er zijn steeds meer hulpmiddelen die beweging makkelijker maken. Denk aan een handbike voor aan je rolstoel, een stoelfiets, weerstandbanden en gewichtjes, of een fitness-app voor zittende oefeningen. Op het platform Voluit leven met diabetes vind je inspiratie, hulpmiddelen en tips in de webshop en in de artikelen over bewegen.
Krachtoefening: zittende schouderpress
Wat heb je nodig: twee kleine gewichtjes of gevulde waterflesjes
Uitvoering:
- Zit rechtop in je stoel, voeten plat op de grond.
- Houd in elke hand een gewichtje op schouderhoogte.
- Duw de gewichtjes langzaam omhoog boven je hoofd.
- Laat ze weer rustig zakken naar schouderhoogte.
- Herhaal dit 10 keer, rust kort, en doe eventueel nog een set.
Deze oefening versterkt je schouders en armen, wat handig is voor rolstoelgebruik of dagelijkse handelingen.
Tot slot
Bewegen met diabetes type 2 en een fysieke beperking vraagt soms om creativiteit en doorzettingsvermogen. Maar elk beetje beweging telt. Zoek wat bij je past, wees mild voor jezelf en vier je successen, hoe klein ook. Je doet het voor jouw gezondheid, energie en kwaliteit van leven.
