De ene lunch bevat namelijk veel meer koolhydraten dan de andere. Denk aan wit brood met zoet beleg, maar ook aan yoghurt met muesli of een salade met pasta. Het belangrijkste is dat je een manier vindt die bij jou past en vol te houden is.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zitten onder andere in:
- brood
- crackers
- wraps
- fruit
- melk en yoghurt
- aardappelen
- rijst en pasta
- zoet beleg
- koek en snacks
Je lichaam zet koolhydraten om in glucose. Daardoor stijgt je glucosewaarde. Hoe snel en hoeveel dat gebeurt, verschilt per product en per persoon.
Hoeveel koolhydraten zitten er in brood?
De hoeveelheid koolhydraten verschilt per soort brood. Volkorenbrood bevat vaak meer vezels dan wit brood. Daardoor stijgt je glucosewaarde meestal iets rustiger. Je leest er hier meer over.
Koolhydraten per snee brood
| Soort brood | Koolhydraten per snee |
|---|---|
| Wit brood | ± 15 gram |
| Volkorenbrood | ± 14 gram |
| Meergranenbrood | ± 13 gram |
| Desembrood | ± 14 gram |
| Roggebrood | ± 12 gram |
| Koolhydraatarm brood | ± 4 tot 8 gram |
Let op: dit zijn gemiddelden. De precieze hoeveelheid verschilt per merk en bakker.
Hoeveel koolhydraten zitten er in beleg?
Niet alleen brood telt mee. Ook beleg kan veel koolhydraten bevatten.
Koolhydraten per portie beleg
| Beleg | Koolhydraten |
|---|---|
| Kaas | 0 gram |
| Kipfilet | 0 gram |
| Ei | 0 gram |
| Hummus (1 eetlepel) | ± 2 gram |
| Pindakaas | ± 2 gram |
| Jam | ± 8 gram |
| Hagelslag | ± 6 gram |
| Honing | ± 6 gram |
| Chocoladepasta | ± 8 gram |
| Appelstroop | ± 7 gram |
Voorbeelden van lunches
Klassieke boterhammenlunch
4 sneetjes volkorenbrood + kaas + jam
Totaal: ongeveer 65 gram koolhydraten
Lunch met yoghurt
250 gram yoghurt + 40 gram muesli + banaan
Totaal: ongeveer 45 tot 55 gram koolhydraten
Lunchsalade
Salade met kip, groenten, noten en ei
Totaal: ongeveer 10 gram koolhydraten
Wraplunch
2 wraps met hummus en groenten
Totaal: ongeveer 35 tot 45 gram koolhydraten
Minder koolhydraten eten: wat zijn opties?
Sommige mensen kiezen ervoor om minder koolhydraten te eten. Bijvoorbeeld om beter inzicht te krijgen in hun glucosewaarden, om af te vallen of omdat ze merken dat hun glucosewaarden stabieler blijven.
Je kunt dan denken aan:
- extra groenten toevoegen
- kiezen voor volkoren producten
- zoet beleg vervangen door hartig beleg
- yoghurt zonder toegevoegde suikers kiezen
- brood vervangen door een salade, omelet of soep
- koolhydraatarm brood proberen
Door regelmatig je glucosewaarde te meten kan je zien hoe jouw lichaam reageert op verschillende lunches. Sommige meters meten naast glucose ook ketonen. Dat kan extra inzicht geven, bijvoorbeeld bij een koolhydraatbeperkt voedingspatroon of leefstijlverandering.
Je hoeft niet perfect te eten
Gezond eten betekent niet dat je nooit meer brood, pasta of iets zoets mag nemen. Het gaat vooral om balans en inzicht. Kleine veranderingen kunnen soms al verschil maken. Kijk vooral wat bij jouw lichaam, leefstijl en voorkeuren past.
Bron: Voedingscentrum
