Een gezonde lunch bereiden
Wat eet jij als lunch thuis? Is een boterham jouw favoriet, of neem je de tijd in de keuken om een warme lunch te bereiden? Tips voor een gezonde lunch met weinig koolhydraten:
- Kies voor een mix van eiwitten, groenten, noten en eventueel (langzame) koolhydraten met vezels zoals volkorenproducten. Zo voel je je langer verzadigd.
- Eet je graag brood? Kies dan bijvoorbeeld voor een sneetje volkorenbrood en beleg deze rijk. Bijvoorbeeld met een halve avocado, ei, pesto, tomaat en peper.
- Kook vooruit. Bereid bijvoorbeeld een grote pan soep en bewaar deze in kleine porties. Of bak twee keer per week koolhydraatarme broodjes. Ook hartige ontbijtmuffins van ei kun je vooraf maken en enkele dagen bewaren.
- Heb je restjes groenten in de koelkast? Snij ze klein en maak er een groenteomelet van. Zo krijg je lekker veel groenten binnen op een dag.
- Weinig tijd? Kies dan bijvoorbeeld voor een koolhydraatarme cracker met een groentespread.
Koolhydraatarme lunchrecepten
Bereid je gezonde lunch eenvoudig zelf met deze koolhydraatarme lunchrecepten:
- Koolhydraatarme groentebroodjes
- Keto bagels
- Koolhydraatarme hartige ontbijtmuffins
- Omelet Mediterraanse stijl
- Gevulde paprikabroodjes
Deze recepten zijn afkomstig van Lowcarbchef. Een online platform met een schat aan koolhydraatarme recepten en handige producten zoals koolhydraatarme broodmix, amandelmeel en suikervervangers.
Gezond lunchen buiten de deur
Als je een dag op pad gaat is het handig om je eigen lunch mee te nemen. Zo weet je precies wat je eet en kun je eten wanneer het jou uitkomt. Als je met trek op zoek moet naar iets te eten buiten de deur, dan ben je sneller geneigd om voor een snelle hap te kiezen dan voor gezond. Er bestaan handige lunchpotten waar je yoghurt, soep of salades in kan bewaren. Kan lunch meenemen niet? Bekijk dan deze tips:
- Kies een volkoren broodje in plaats van wit, met hartig beleg. Een omelet vult bijvoorbeeld goed. Let op: In harde broodjes zitten veel meer koolhydraten dan in een sneetje brood thuis. In de eetmeter app kun je zien hoeveel koolhydraten per soort broodje.
- Kies voor een onbewerkte maaltijd zonder sausjes.
- In kant-en-klare salades zit vaak pasta of aardappelpartjes. Kies liever voor een salade met tonijn, geitenkaas (met honing apart) of kip. Tip: bij een saladebar kun je zelf kiezen wat je pakt.
- Viskraam in de buurt? Trakteer jezelf dan op een haring met uitjes of gerookte zalm. Let op, gebakken kibbeling en kabeljauw zijn bewerkt en bevatten koolhydraten door het paneermeel. Ook bevatten ze veel zout.
- Kies voor water met citroen, thee of koffie in plaats van vruchtensap. In vruchtensap zitten veel snelle suikers.
- Trek tussendoor? Neem een zakje ongezouten noten mee.
- Twijfel je? Gebruik de eetmeter app van het Voedingscentrum. Die laat precies zien hoeveel koolhydraten, calorieën, zout of eiwitten er in een product zitten. Je kan in de app zelf aanvinken welke voedingswaarden je per product wilt zien. Ook handig: met de app kan je de barcode van een product scannen en in de app aflezen welke voedingswaarden erin zitten. Zelfs van een zak appeltjes.
Lunchen in een restaurant
Ga je uit eten? Sta jezelf toe om lekker te eten en geniet ervan. Maar houd er rekening mee dat je glucosewaarde waarschijnlijk omhoog zal gaan, meer dan thuis. In het restaurant is vaak weinig keus voor een koolhydraatarme lunch. Eet je graag koolhydraatarm, dan kun je het beste een maaltijdsalade zonder pasta, kip, vis of gegrilde groenten bestellen. Soep is vaak ook een goede keus. Maar let wel op: in sommige soepen zoals tomatensoep wordt suiker of aardappel gebruikt waardoor je glucosewaarde omhoog kan schieten. Vraag eerst even wat erin zit bij de ober. Kies je voor brood? Wees je ervan bewust dat een snee vers brood in een restaurant veel dikker is en dat er daardoor meer koolhydraten inzitten dan een sneetje brood thuis.
En eet je een gerecht met veel koolhydraten? Maak dan een wandeling na het eten. Zo breng je je glucosewaarde weer omlaag.
