Slaap heeft invloed op je glucosewaarden en op hoe gevoelig je lichaam is voor insuline. Andersom kan diabetes ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Wil je weten hoe dat zit? Lees dan ook het artikel Waarom is goed slapen belangrijk bij diabetes?
9 tips om beter te slapen met diabetes
Huisarts Jacqui van Kemenade geeft in haar boek Een shotje leefstijl verschillende tips om beter te slapen. We zetten 9 van haar tips voor je op een rij.
- Begin je dag met daglicht
Zorg in de ochtend voor veel daglicht. Ga bijvoorbeeld naar buiten voor een wandeling. Daglicht helpt je lichaam om het verschil tussen dag en nacht te herkennen. - Zorg voor voldoende slaap en een vast slaapritme
Zorg dat je genoeg uren kunt slapen. Probeer ook iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om te slapen en help je je lichaam om een vast ritme te houden. - Geef jezelf genoeg tijd om te slapen
Tijdens de nacht doorloop je verschillende fases van slaap. Iedere fase heeft een eigen functie. Geef jezelf daarom genoeg tijd om te slapen en deze verschillende fases te doorlopen. - Eet zoveel mogelijk overdag
Probeer je maaltijden zoveel mogelijk overdag te eten. Hierdoor is je glucosewaarde ook beter te reguleren. Laat op de avond eten is minder gunstig en kan zorgen voor hoge glucosepieken. - Beperkt schermtijd
Veel tijd achter een beeldscherm betekent vaak dat je minder beweegt en minder buiten bent. Probeer daarom overdag regelmatig van je scherm weg te gaan en te bewegen of naar buiten te gaan. Ook voor het slapen is het verstandig om je telefoon, tablet of computer weg te leggen. - Dim het licht in de avond
Fel licht in de avond kan ervoor zorgen dat je minder snel slaperig wordt. Dat geldt ook voor het licht van een telefoon, tablet of computer. Zorg daarom ’s avonds voor minder fel licht en leg beeldschermen voor het slapen weg. - Zorg voor een koele slaapkamer
De temperatuur in je slaapkamer kan invloed hebben op je slaap. Jacqui adviseert een slaapkamer die niet warmer is dan 19 graden. - Beweeg genoeg overdag
Voldoende bewegen overdag helpt om ’s avonds moe te worden en kan helpen om beter te slapen. Kies een moment dat bij je past. Sport liever niet vlak voordat je naar bed gaat, zodat je lichaam tijd heeft om weer tot rust te komen. - Maak een vast ritueel voor het slapengaan
Doe voor het slapen zoveel mogelijk dezelfde rustige dingen. Denk bijvoorbeeld aan douchen, tandenpoetsen of lezen. Zo went je lichaam eraan dat het tijd is om te gaan slapen.
Wat kun je nog meer doen om beter te slapen?
Naast de tips van Jacqui zijn er nog andere dingen die kunnen helpen:
- Let op cafeïne
Koffie en andere dranken met cafeïne kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Cafeïne kan nog uren effect hebben. - Kijk naar je bed
Controleer af en toe of je bed, matras en kussen nog bij je lichaam en slaaphouding passen. Je lichaam en wat je prettig vindt, kunnen in de loop van de tijd veranderen. - Een verzwaringsdeken kan prettig zijn
Een zware deken geeft lichte druk op je lichaam. Sommige mensen merken dat ze hierdoor makkelijker tot rust komen. - Neem tijd om rustig te worden. Doe het laatste halfuur voordat je gaat slapen iets waar je rustig van wordt, zoals een vast ritueel uitvoeren, lezen of naar rustige muziek luisteren.
Hoe kan een ander bed helpen om beter te slapen?
Een bed, matras en kussen die bij je lichaam en slaaphouding passen, kunnen helpen om prettig te liggen. Een beddenspecialist kan met je kijken naar bijvoorbeeld je slaaphouding, lichamelijke klachten en hoeveel ondersteuning je nodig hebt. Zo kun je gerichter kiezen wat bij je past.
Misschien past meer ondersteuning bij jouw situatie, bijvoorbeeld omdat in en uit bed komen moeite kost. Een hulpmiddelenleverancier kan met je kijken naar extra mogelijkheden. Denk aan een hoog-laagbed of hulpmiddelen waarmee je makkelijker in en uit bed komt. Dat kan bijvoorbeeld prettig zijn als je ’s nachts regelmatig naar het toilet moet. Als opstaan minder moeite kost, kom je daarna mogelijk ook makkelijker weer tot rust.
Ben je lid van Diabetesvereniging Nederland? Dan ontvang je bij Medipoint nu tijdelijk een gratis hoofdkussen t.w.v. maximaal €279,- bij aankoop van een matras, bed of sta-opstoel in de winkel of via een advies aan huis.
Een vast ritueel voor het slapen gaan
Met een vast ritueel voordat je naar bed gaat geef je een signaal aan je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Goede voet- en mondverzorging zijn van belang als je diabetes hebt, dit zou je onderdeel kunnen maken van je ritueel. Neem bijvoorbeeld na het avondeten een korte douche, kruip in een comfortabele pyjama, controleer je voeten op kleine wondjes en verzorg ze met een crème of applicator. Voorkom complicaties als tandvleesontsteking door grondig je gebit te reinigen voordat je gaat slapen. Door iedere avond het ritueel te herhalen hoef je maar weinig na te denken en ontspan je je hersenen.
Word je wakker door je diabetes?
Diabetes kan er ook voor zorgen dat je minder goed slaapt. Klachten door lage en hoge glucosewaarden kunnen je wakker maken. Ook alarmen van je glucosesensor of insulinepomp, pijn, rusteloze benen en zorgen over je diabetes kunnen je slaap verstoren. Als dit je regelmatig wakker maakt dan kun je samen met je diabeteszorgverlener kijken waardoor je slaap wordt verstoord en wat jou kan helpen.
Wat kun je doen als je slecht blijft slapen?
Het kan een paar weken duren voordat je merkt welke veranderingen voor jou helpen. Een slaapdagboek kan helpen om te ontdekken wanneer en hoe lang je slaapt en waardoor je misschien minder goed slaapt. Blijf je slecht slapen of heb je er overdag veel last van? Bespreek dit dan met je huisarts. Samen kun je kijken naar de oorzaak en wat je kunt doen om beter te slapen.
